Haddii yoolalka caafimaadkaaga iyo fayoqabkaaga ay ku jiraan lumin, korodhka, ama ilaalinta miisaankaaga, waxaa waxtar leh inaad barato sida loo xisaabiyo baahiyahaaga kalooriga. Ogaanshaha inta kaloori ee aad u baahan tahay waxay kaa caawin kartaa inaad hagto cuntadaada iyo doorashada dhaqdhaqaaqaaga si aad u gaadho yoolalkaaga. Tani waa fikradda oo dhan ee ka dambeysa cuntada CICO, taas oo u taagan Kalooriyada Kalooriyada Out.
Caqliga ka dambeeya cuntada CICO waa in marka aad ogaato baahiyahaaga kalooriga, aad ku dari karto, kala goyn karto, ama la kulmi karto si aad u korodho, u lumiso, ama u ilaaliso miisaanka.
Sii wad akhrinta hage-tallaabo-tallaabo ah si aad u xisaabiso baahiyahaaga kalooriga adoo isticmaalaya isla’egta Miffin-St Jeor. Intaa waxaa dheer, waxaad baran doontaa sida loogu shaqeeyo lambarkaas markaad ogaato.
Talaabada 1: Xisaabi Heerka Dheef-shiid kiimikaad ee Basal (BMR)
Dhammaantood waxay ku bilaabmaan heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR). Taasi waa tirada kalooriyada jidhkaagu gubo si aad u sii noolaato. (1) Xataa haddii aad sariirta jiifto maalintii oo dhan, jidhkaagu waxa uu weli u baahan yahay tamar (akalories) si uu u neefsado, dhiigga u shubo, u soo saaro unugyo iyo hormoonno, iyo wixii la mid ah.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu kalsoonaan karo ee lagu xisaabiyo BMR waa adiga oo isticmaalaya isla’egta Miffin-St Jeor, kaas oo arrimaha miisaankaaga, dhererka, da’daada, iyo jinsigaaga. (1, 5)
Markaad nambaradaada geliso qaacidadan, waxaad heli kartaa qiyaas shakhsiyeed oo ah inta kalooriyo ee jidhkaagu ku gubto nasashada. Waxaan dhahay “qiyaasta” sababtoo ah kani waa mid ka mid ah siyaabaha ugu saxsan ee lagu xisaabiyo BMR kaaga, maahan saynis kaamil ah. (Wax badan oo tan dambe ah.)
Aan tusaale soo qaadano oo aan isla xisaabino. Tusaale ahaan, haddii aad tahay qof dumar ah oo 35 jir ah oo da’diisu tahay 5’4” oo miisaankeedu yahay 165 rodol, waxaad marka hore u baahan doontaa inaad ku xisaabiso dhererkaaga iyo miisaankaaga sentimitir iyo kiiloogaraam.
- Dhererka sentimitir = dhererka injis x 2.54 ama 64 x 2.54 = 162.56
- Miisaanka kiiloogaraam = culeyska rodol ÷ 2.2 ama 165 ÷ 2.2 = 75
Hadda, aan ku xidhno lambarradan isla’egta BMR.
- BMR = (10 × 75) + (6.25 × 162.56) – (5 × 35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1,430 kalori maalintii
Tani waxay ka dhigan tahay in jidhkaagu u baahan yahay qiyaastii 1,430 kalori maalin kasta si uu u ilaaliyo hawlaha muhiimka ah. Si kastaba ha ahaatee, maadaama aanad maalinta oo dhan ku bixin inaad jiifsato, waxaad u baahan tahay inaad wax ka beddesho baahiyahaaga tamarta oo ku salaysan sida aad u firfircoon tahay. (Haddii aad doorbidi lahayd inaad ka gudubto xisaabta, waxaad si fudud halkan ugu xisaabin kartaa BMR-gaaga.)
Waxa kale oo aad jeclaan kartaa
Waa maxay sababta ay u dooranayaan goolka saxda ah ee kalooriga ayaa muhiim u ah dhimista miisaanka
Tallaabada 2: Hagaajin BMR iyadoo ku saleysan heerkaaga dhaqdhaqaaqa
Hadda oo aad taqaan BMR-gaaga, waxaad awood u yeelan kartaa heerka dhaqdhaqaaqaaga si aad u hesho sawir sax ah oo ku saabsan inta kaloori ee aad runtii u baahan tahay maalin kasta. Taasi waa wadarta kharashkaaga tamarta maalinlaha ah (TDEE). TDEE waxay tixgelisaa dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah waxayna hagaajisaa baahiyahaaga kalooriga si waafaqsan. (1) Si aad u qiyaasto TDEE-gaaga, waxaad isticmaali kartaa isku-dhufashada heerka waxqabad ee soo socda:
Fadhiid (wax yar ama jimicsi la’aan)
Isticmaal isku-dhufashada heerka dhaqdhaqaaqan haddii aad hesho dhaqdhaqaaq ama dhaqdhaqaaq yar maalintii oo dhan – dheh, sababtoo ah waxaad u kaxaysaa shaqada oo waxaad haysaa shaqo miis ah. (1)
Dhaqdhaqaaqa badan: BMR × 1.2
Dhaqdhaqaaq yar (jimicsi 1-3 maalmood usbuucii)
Tani waa marka aad qabato xoogaa dhaqdhaqaaq ah – sida socodka – ilaa saddex maalmood todobaadkii. (1)
Dhaqdhaqaaqa badan: BMR × 1.375
Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (jimicsi 3-5 maalmood usbuucii)
Aynu nidhaahno waxaad ku socotaa nolol maalmeedkaaga oo aad jimicsi sameyso maalmaha ugu badan; waxaa laguu tixgelin doonaa inaad tahay qof firfircoon. (1)
Dhaqdhaqaaqa badan: BMR × 1.55
Aad u firfircoon (jimicsi 6-7 maalmood usbuucii)
Haddii aad ku hawlan tahay jimicsi ujeedo leh-sida ku boodboodka elliptical -maalmaha badankooda, ama aad qabto shaqo jireed, waxaa laguu tixgelin doonaa mid aad u firfircoon. (1)
Dhaqdhaqaaqa badan: BMR × 1.725
Aad u firfircoon (jimicsi adag ama shaqo jireed)
Waxaa laguu qaddarin doonaa inaad aad u firfircoon tahay haddii aad si adag naftaada u riixdo markaad shaqaynayso – waxaad ku tidhaahdaa fasalka spin – ama haddii aad qabto shaqo jidheed oo xooggan. (1)
Dhaqdhaqaaqa badan: BMR × 1.9
Ku soo noqoshada tusaalaheenna, haddii aad jimicsi sameyso afar jeer toddobaadkii, dhufashada dhaqdhaqaaqaagu waxay noqon doontaa BMR × 1.55. BMR-gaagu waxa uu ahaa 1,430 kalori, marka isla’egta ayaa sidan u eeg.(1)
TDEE = 1,430 × 1.55 = 2,216.50 kalori maalintii
Tani waxay ka dhigan tahay in si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda, waxaad u baahan doontaa qiyaastii 2,215 kalori maalintii. Hadda, waxaan ku hagaajin doonaa lambarkan iyadoo ku saleysan yoolalkaaga.
Talaabada 3: Deji yoolkaaga: Miisaanka dhimista, dayactirka, ama korodhka
Halkaan waxaad ka baran doontaa sida loo xisaabiyo baahiyahaaga kalooriga iyadoo ku xiran hadafkaaga gaarka ah.
Miisaanka dhimista:
Caqliga ka dambeeya cuntada CICO waa in rodol uu qiyaas ahaan u dhigmo 3,500 kalori. (6) Sidaa darteed, si aad miisaanka u lumiso, waxaad ka gooyn doontaa 250 ilaa 500 kalori TDEE-gaaga.
Adigoo isticmaalaya tusaalaheena TDEE ee 2,215, waxaad ku dhimi kartaa qaadashadaada 500 kalori, adiga oo ujeedadiisu tahay qaadashada maalinle ah oo ku dhow 1,715 kalori. Tani waa inay horseedaa miisaan tartiib tartiib ah, waara oo luma qiyaastii 1 rodol todobaadkii.
Xusuusnow in isbeddellada tartiib-tartiib ah ay waxtar leeyihiin sababtoo ah ma dareemaan culeys. Sidoo kale, mar kale maskaxda ku hay in iyada oo tirinta kalooriyada ay tahay qalab waxtar u leh dhimista miisaanka, maahan saynis sax ah. Waxaa laga yaabaa inaad lumiso miisaan ka badan ama ka yar intii la saadaaliyay ka dib markaad xisaabiso baahiyahaaga kalooriga ee shakhsi ahaaneed ee dhimista miisaanka.
Si loo kordhiyo miisaanka:
Haddii aad isku dayayso inaad muruq yeelato ama aad kordhiso miisaankaaga, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho kalooriyo ka badan TDEE-gaaga. Baahidaada kalooriyada ee korodhka miisaanka waxay kordhin kartaa ilaa 500 kalori maalintii, taasoo ka dhigaysa wadartaada ilaa 2,715 kalori.
Qalabka tirinta kalooriga ayaa ku anfici doona markaad diirada saarto inaad ku darto kalooriyada miisaanka korodhka. MyFitnessPal sidoo kale waxay kuu fududayn kartaa inaad hubiso inaad ku darayso kalooriyada ilaha nafaqada leh.
Wixii dayactir ah:
Si loo dayactiro miisaanka, ujeedo inaad ku beegto kaloriintaada TDEE-gaaga. Tusaalahayaga, taasi waxay ka dhigan tahay isticmaalka qiyaastii 2,215 kalori maalintii.
Si kastaba ha ahaatee yoolkaagu, samaynta wax yar oo tartiib tartiib ah ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu xaqiijin karo guusha mustaqbalka fog. Deficit ama dheeraad ah ayaa adkaan karta in la joogteeyo waxaana laga yaabaa inay si xun u saamayso caafimaadkaaga. Codka tirinta kalooriga, sida MyFitnessPal, ayaa kaa caawin kara inaad raacdo cuntada CICO si aad u korodho miisaanka, luminta, ama dayactirka.
Ku saabsan Khubarada:
Samantha Cassetty, MS, RDwaa khabiir cunto iyo nafaqo oo heer qaran ah oo la aqoonsan yahay, shakhsiyadda warbaahinta, la taliyaha nafaqada, iyo qoraa. Cassetty waa maareeyaha nafaqeynta ee hore ee ilaalinta guriga iyo qoraaga buugga Shoogga Sonkorta.
Daisy Mercer, RD, waa Curator Xogta Cunto ee MyFitnessPal. Waxay ka qalin jabisay jaamacadaheeda Sayniska Cunnada iyo Cunnada Cunnada ee Jaamacadda Gobolka Colorado waxayna dhammaystirtay tababarkeedii cuntada ee nidaamka VA San Diego Healthcare.
Isu-dheellitirka Maronutrient: Kordhinta Qaadashada Calorigaaga
Cuntada CICO waxay kaa caawin kartaa inaad maareyso qaadashada kalooriga, laakiin dheellitirka nafaqeeyayaalka yar yar wuxuu kaa caawinayaa inaad sare u qaaddo nafaqadaada.
Saddexda nafaqeeyayaalka yar yar waa borotiinada, dufanka, iyo karbohaydraytyada. Isku dheelitirka saxda ah wuxuu kaa caawinayaa inaad si habboon u hurdo jirkaaga ujeedooyin gaar ah, haddii taasi tahay miisaanka luminaya, dhisidda murqaha, ama dayactirka miisaanka. (Waxaad go’aamin kartaa yoolka makro-shaqsiyeedka adiga oo isticmaalaya xisaabiyahan bilaashka ah.)
Borootiin:
Borootiinku waxa uu lagama maarmaan u yahay ilaalinta xoogga muruqa iyo cufka. (7) Barootiinku waxa kale oo lala xidhiidhiyaa dheregnaanta oo korodha, kaa caawinaysa inaad dareento dheregto dheer cuntada ka dib. (1) Helitaanka borotiin kugu filan inta aad miisaan lumiso waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso cufnaanta murqaha iyo hagaajinta dheregyada inta aad ku jirto yaraanta kalooriga. (6)
Dufan
Dufanku kaliya kuma caawiyaan inaad nuujiso nafaqooyinka, laakiin waxay hoos u dhigaan heerka dheefshiidka cuntada iyo dheefshiidka. Taas macnaheedu waa, sida borotiinka, dufanku wuxuu kaa caawin karaa inaad dareentid dhereg dheer. (8) Dheelitirka nafaqeeyayaalka badan ee faa’iido leh waxaa ku jira qiyaastii 30% baahida kalooriyada maalinlaha ah ee dufanka caafimaadka qaba, sida kuwa laga helo avokado, lawska, iniinaha, iyo saliid saytuun ah oo bikrad ah. (3)
Carbohydrates:
Kaarbootooyinka badanaa waa la dhibaa-gaar ahaan kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda. Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waa isha tamarta ugu weyn ee jidhkaaga iyo maskaxdaada, muruqyadaaduna waxay u baahan yihiin karbohaysyo si ay u huriyaan dhaqdhaqaaqa jidhka. (9) Net-net-ka waa in karbohaydraytyadu ay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah dheellitirka nafaqeyntaada. Caadi ahaan, 40% baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah waa inay ka yimaadaan karbohaydraytyada.(3)
Dabcan, kuwani waa tilmaamo guud, dadka qaarkiisna waxay door bidaan inay si ka duwan u dheellitiraan qaadashada nafaqo-xumada.
Tirinta kalooriga maaha Saynis Sax ah: Qodobo kale oo la tixgeliyo
Iyadoo tirinta kalooriga ay noqon karto qalab waxtar u leh maaraynta miisaankaaga, waxaa jira waxyaabo kale oo saameeya awoodda jidhkaaga inuu lumiyo ama kordho.
Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad naftaada u naxariisato markaad gelayso safarka maareynta miisaanka. In kasta oo raadraaca kalooriyada ay waxtar leedahay, haddana waxaa jira tijaabo iyo khalad habsocodka.
Dheef-shiid kiimikaad:
Ma aad gacanta ku hayso dheef-shiid kiimikaad sida aad u malaynayso. Dheef-shiid kiimikaad oo dhan waa mid gaar ah, da’da, hidde-sideyaasha, iyo jinsiga ayaa saameeya heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga.(7) Dabcan, heerarka dhaqdhaqaaqaaga-sida aad u fir-fircoon tahay ama u shaqaynayn-waa arrin ka mid ah heerka dheef-shiid kiimikaad oo aad xakamayn karto. (Wax badan oo tan hoose ah.)
Hormoonnada:
Hormoonnada, gaar ahaan kuwa la xiriira shaqada tayroodh, waxay saameyn karaan miisaanka ama luminta. Hormoonnada la xiriira menopause waxay sidoo kale saameyn karaan awooddaada inaad lumiso miisaanka. La hadal dhakhtarkaaga haddii aad ka shakisan tahay dheelitir la’aanta hormoonnada inay kugu adkeynayaan inaad maareyso miisaankaaga. (7)
Haddii aad hore u lumisay miisaankaaga, hormoonnada rabitaanka cuntada ayaa kaa dhigi kara mid aad u adag in la joogteeyo miisaan dhimista sababtoo ah hormoonnadani waxay kaa dhigaan gaajo. (10)
Jimicsiga iyo cufka muruqa:
Marka lagu daro hagaajinta caafimaadkaaga iyo gubista kalooriyooyinka qaarkood, jimicsi -gaar ahaan tababarka xoogga – wuxuu kaa caawinayaa inaad dhisto unugyo muruq oo badan. (5) Muruqyadu waxyar bay gubi karaan kalooriyo ka badan dufanka, xataa marka ay nasanayaan.
Khadka Hoose: Fahamka iyo Hagaajinta Baahiyaha Calorickaaga
Si aad u wanaajiso caafimaadkaaga oo aad u gaadho yoolalkaaga, ku billow xisaabinta baahiyahaaga kaloriinta adiga oo isticmaalaya isla’egta Miffin-St Jeor, adoo hagaajinaya heerka dhaqdhaqaaqaaga shakhsi ahaaneed. Markaa waxaad bilaabi kartaa inaad tiriso kalooriyada miisaanka dhimista, dayactirka, ama korodhka. (MyFitnessPal ayaa tan ka dhigi kara mid aad u fudud!)
Inkasta oo tani ay tahay bilow wanaagsan, waxa kale oo waxtar leh in la tixgeliyo dheellitirka nafaqeeyayaalkaaga sababtoo ah qaar ka mid ah kalooriyada ayaa ka buuxin iyo nafaqo badan kuwa kale.
Xusuusnow, habkani waa mid shakhsi ahaaneed, iyo arrimo kale sida hiddo-wadaha, hormoonnada, iyo cufnaanta murqaha ayaa iyaguna door ka ciyaara. Si tartiib tartiib ah, isbeddello waara iyo habka dheellitiran ee kalooriyada iyo nafaqeeyayaalka yar yar, waxaad horumar ku samayn kartaa yoolalkaaga gaarka ah.
Boostada Sida loo xisaabiyo baahiyahaaga kalooriga ayaa markii ugu horreysay ka soo muuqday MyFitnessPal Blog.