pdk" class="attachment-large size-large wp-post-image" alt="Sida Loo Diyaariyo Casho-Mahad-Yar, Sida uu qabo Cunto-yaqaan| MyFitnessPal" />
Thanksgiving waa wakhtiga mahadnaqa, qoyska, iyo cuntooyinka macaan. Hase yeeshee, iyada oo qiimaha cuntadu kor u kacday, qoysas badan ayaa ka welwelaya sidii loo martigelin lahaa xaflad dhaqameed iyada oo aan kharash dheeraad ah lagu bixin.
Warbixinnadii ugu dambeeyay ee cunnada sida Warbixinta Wada jirka Butterball: 2024 Thanksgiving Outlook iyo Wells Fargo’s Agri-Food Institute Thanksgiving Warbixinta ayaa sheegaysa in sicir-bararka uu si weyn u saameyn doono qiimaha cuntada Thanksgiving (1, 2).
Tani waxay cadaadis saaraysaa kuwa isku dayaya inay dhaqamada fasaxa ku ilaaliyaan miisaaniyad.
Ha ka baqin. Iyada oo la dooranayo qaar ka mid ah xulashooyinka, waxaad diyaarin kartaa cunto fasax ah oo la awoodi karo oo aan ku dhaafin dhaqanka, nafaqada, ama dhadhanka.
Hagahan waxa uu ku siinayaa talooyinkayga si ay kaaga caawiyaan in aad u abuurto iidda Thanksgiving xusuus yar.
Talooyinka Khabiirka Cunto-yaqaanka ee Qorsheynta Mahad-naqa ee Saaxiibtinimada leh
Mudnaan sii Cuntooyinka Dhan
Mid ka mid ah istaraatiijiyad caqli badan oo saxan Thanksgiving frugal ah ayaa ah in mudnaanta la siiyo cuntooyinka oo dhan.
Khudaarta oo dhan, badarka, iyo hilibku way ka raqiisan yihiin kana nafaqo badnaan karaan noocyada aadka loo farsameeyay ama hore loo sii diyaariyay.
Waxa kale oo ay miiskaaga ku soo kordhiyaan cufan oo cuntooyinka baakadaysan aanay iswaafajin karin.
Tusaale ahaan, cunto dhan oo la awoodi karo sida quinoa cas, bocorka, iyo baradhada macaan ayaa fidin kara miisaaniyaddaada. Waxay sidoo kale ku daraan dhadhan cusub oo midabada ku dhacaya miiskaaga.
Cuntooyinka oo dhan waxay u janjeeraan inay qaataan waqti udiyaarin badan, in kastoo.
Markaa, si aad cuntada oo dhan uga dhigto mid la maarayn karo, ka qaybgeli kuwa kale habka.
Waydii xubnaha qoyska qaarkood inay keenaan suxuunta guriga lagu sameeyo ee ay jecel yihiin si ay ula wadaagaan qaabka potluck. Ama, ka dhig mid madadaalo leh oo saaxiibo la qaado maalin cunto karinta.
Diirada saar Cufnaanta Nafaqada
Doorashada cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka la dagaallanka gaajada, gaar ahaan fiber iyo borotiinka, waxay ka dhigi karaan dollar kasta inuu sii socdo.
Karootada, squash acorn, iyo cagaarka caleenta ah ayaa ah dhowr doorasho oo aad u fiican. Waxay qani ku yihiin fiber-ka, kaas oo hoos u dhiga dheefshiidka oo ka caawiya martidaada inay dareemaan qanacsanaanta cuntada ka dib (3).
Waxaad u diyaarin kartaa khudaartan siyaabo badan, laga bilaabo dubay ilaa la shiiday iyo karis. Tani waxay ilaalin doontaa liiskaaga Thanksgiving labadaba mid xiiso leh oo nafaqo leh.
Ikhtiyaarada sida digirta la qalajiyey iyo lentil waa caqli-gal, doorashooyin miisaaniyad-saaxiibtinimo leh. Waxay ku badan yihiin fiber iyo borotiin labadaba. Borootiinku waa nafaqeeyayaalka ugu badan ee dhergiga, hubinta in aan marti ka bixin miiska gaajo (4).
Ku saabsan Khubarada
Kelsey Costa, MS, RDN waa cunto yaqaan iyo qoraa u diiwaan gashan oo bixiya adeegyo la-talin nafaqo oo waxtar leh oo bixiya noocyada caafimaadka ee hormuudka ka ah. Iyadu waa qof saameyn weyn ku leh isgaarsiinta sayniska nafaqeynta, kor u qaadida caafimaadka bulshada iyo waxbarashada nafaqada.
Denise Hernandez, RD waa Curator Xogta Cunto ee MyFitnessPal. Denise waxa ay shahaadada koowaad ee jaamacadda ee cilmiga bayoolajiga iyo jidhka ka qaadatay jaamacadda Houston Downtown waxayna dhamaysatay shahaadada Master-ka ee nafaqada ee jaamacadda Texas Woman’s University.
Ku dar suxuunta ku salaysan dhirta
Maaddooyinka dhirta ku salaysan waxay u muuqdaan inay ka qiimo yar yihiin kuwa xoolaha ku salaysan (5).
Marka, muujinta cuntooyinka fasaxa ku salaysan ee dhirta ayaa ah hab caqli badan oo lagu badbaadiyo lacagta cuntada Thanksgiving iyadoo la kala duwaninayo liiskaaga.
Tusaale ahaan, rootiga lentil, dhinacyada digirta, iyo qasacadaha khudradda waxay noqon karaan kuwo raqiis ah oo buuxinaya. Tani waxay yarayn kartaa baahida loo qabo qaybo badan oo hilib qaali ah.
Cuntooyinka ku saleysan dhirta ayaa sidoo kale la socda xiisaha sii kordhaya ee cunista miyir-qabka leh. Intaa waxaa dheer, waxay abuurayaan fursad ay ku ballaariyaan dhadhanka qoyskaaga.
Isku day inaad ku darto suxuunta sida likaha ama digirta duban si aad ugu darto kala duwanaansho iyo qoto dheer miiskaaga Thanksgiving.
Iibso Xiliga
Weli si kale oo loo badbaadiyo waa in la iibsado wax soo saar cusub xilliga. Tani waxay hubinaysaa inaad hesho khudaar iyo khudaar aad u nafaqo badan, la awoodi karo, oo dhadhan fiican leh.
Xaaladaha koritaanka deegaanka iyo cimiladu waxay saameeyaan wax soo saarka xilliyeedka. Laakin kuwa ugu cadcad dayrta inta badan waa kuwo aad u badan oo si macquul ah loo qiimeeyo Thanksgiving.
Qaar ka mid ah miraha iyo khudaarta xilli-ciyaareedka (6) si aad u tixgeliso liiskaaga waxaa ka mid ah:
- Tufaaxa
- Dabocase
- Selery
- Karanberi
- Toonta
- Canabka
- Digirta Cagaaran
- Mushrooms
- Basasha
- Parsnips
- Pears
- digir
- Radishes
- Cagaarka caleenta leh sida salaar, isbinaaj, iyo kaluunka
- Khudaarta Cruciferous sida brokoli, tufaax, iyo sprouts Brussel
- Dabaqyada jiilaalka sida bocorka, acorn, iyo squash subagga
- Khudaarta xididka leh sida dabacasaha, baradhada macaan, baradhada, iyo bagalka
Miraha iyo khudaarta dabiiciga ahi way ka badan yihiin waxayna yeelan karaan nafaqo la mid ah midhaha caadiga ah. Laakin, way u roon yihiin deegaanka waxayna leeyihiin hadhaaga sunta cayayaanka oo aad uga hooseeya. (7, 8, 9).
Haddii aad ka soo iibsanayso wax soo saarka organic ama ka cusub, ee gudaha ka baxa, suuqyada beeralayda ayaa laga yaabaa inay ka qiimo jaban yihiin dukaamada waaweyn (10).
Marka ay timaado wax soo saarka caadiga ah, dukaamada waaweyn ayaa laga yaabaa inay bixiyaan qiimaha ugu hooseeya (10).
Beddelka La awoodi karo ee Thanksgiving Staples
Talooyin Turkiga
Turkigu inta badan waa xudunta u ah iidda Thanksgivingka. Sidoo kale waa mid ka mid ah alaabta ugu qaalisan ee ku jirta liiska.
Inkasta oo qiimaha sarreeya, warbixinta Butterball waxay soo jeedinaysaa in 87% martigeliyayaasha ay wali qorsheynayaan inay u adeegaan turkiga sanadkan (1).
Markaa, haddii aad iyaga ka mid tahay, halkan waxaa ah talooyin kaa caawinaya inaad kaydsato iibka Turkiga:
- Hore u iibso: Dukaamo badan ayaa bixiya qiimo dhimis turkiga usbuucyada ka horeeya Thanksgiving. Raadi iibka oo iibso kaaga goor hore.
- Tixgeli turki barafaysan: Turkiga barafaysan inta badan way ka jaban yihiin kuwa cusub. Waxaa dheer, waxaa lagu kaydin karaa qaboojiyaha ilaa aad diyaar u tahay inaad karisid.
- Isku day shimbir yar: Halkii aad ku daadin lahayd turki weyn, ka fiirso dhimista. Tani waxay kaa badbaadin kartaa lacag haddii aad leedahay koox yar.
Gebi ahaanba ka bood turkiga haddii aanu ahayn midka martidaada ah ee aad jeceshahay. Sida ikhtiyaarka la awoodi karo, waxaad u adeegi kartaa digaag dhan ama khudradda ugu weyn sida quinoa squash acorn squashed halkii.
Dadka qaarkii waxay door bidaan hilibka doofaarka inuu yahay saxankooda ugu weyn, laakiin turkigu inta badan wuu ka jaban yahay ham halkii rodol (11). Intaa waxaa dheer, turkiga ayaa la filayaa inuu ku kaco 16% ka yar sanadkii hore, halka kharashka ham uu kor u kacay 5.2% (2).
Waxa kale oo aad jeclaan kartaa
5 Xeelado Wacan oo Lagu Buuxinayo Saxankaga Mahadnaqa>
Dhinacyada Saaxiibtinimada leh ee Miisaaniyadda
Cuntooyinka dhinacyadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah Thanksgiving, waxaana jira siyaabo badan oo looga dhigi karo kuwo la awoodi karo iyada oo aan la hurin dhadhanka.
Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, dhammaan miraha iyo khudaarta cusubi maaha kuwo ka qaalisan, mana aha dhammaan xulashooyinka qasacadaysan ama la qaboojiyey oo ka qiimo badan (12, 13).
Waa kuwan qaar ka mid ah kuwa ugu casrisan, kharash-badbaadinta soo saari fikradaha caafimaadka leh, dhinacyada miisaaniyadda-saaxiibtinimo:
Baradho macaan oo ruset ah
Inkasta oo 4% iyo 14% ay kor u kaceen qiimaha sannadkii hore, waxay weli qiimo fiican u yihiin cashada Thanksgiving (13, 2). Keydso adiga oo ka boodaya baradhada hore loo jarjaray oo la diiray oo cusub ama barafaysan oo soo iibso mid cusub oo dhan. Intaa waxaa dheer, ka tagista maqaarku waxay ku dareysaa fiber iyo texture suxuunta. Waxa kale oo ay kaydisaa wakhtiga diyaarinta, haddii aad dubato ama aad shiisho.
Digirta cagaarka ah ee xilliyeysan
Qiimaha digirta cagaaran ee qasacadaysan ayaa kor u kacay ku dhawaad 9% marka loo eego sanadkii hore (2). Laakin digirta cagaaran ee qasacadaysan ee sodium-yar ayaa wali ka jaban kuwa cusub ama barafaysan. Nafaqadooda ayaa la mid ah.
U adeegida digirta cagaaran ee xilliyeysan waa hab fiican oo lagu daro saxan khudaar dhadhan fiican leh oo caafimaad leh. Haddii casserole digir cagaaran uu yahay mid waajib ah, tixgeli inaad isku daydo cunto karinta caafimaad leh oo leh kalooriyo yar iyo dufan yar. Ama, dhadhami nooca kiriimka ah, nooca dhaqanka ah. Waa fasax!
Maraqa karamberriga
Maraqa karamberriga ee guriga lagu sameeyo waxay noqon kartaa mid caafimaad leh, doorasho ku habboon miisaaniyadda. Qiimaha karamberriga cusub ayaa hoos u dhacay 20%, halka maraqa karamberriga qasacadaysan uu kor u kacay 7% sanadkan (2). Samaynta maraqa karamberriga adiga kuu gaar ah ayaa sidoo kale kuu ogolaanaysa inaad xakamayso maaddooyinka. Waxay yaraynaysaa sonkorta la safeeyey ee inta badan laga helo gasacadaysan, suugo karamberriga jellied.
Laakiin maraqa karamberriga qasacadaysan ayaa weli ah mid ka qiimo badan halkii adeegba. Markaa haddii ay tani tahay dawayn dhaqameed oo qoyskaagu ku raaxaystaan kaliya maalmaha ciidaha, ku raaxayso maraqa karamberriga qasacadaysan ee dhaqamada iyo kaydinta kharashka labadaba.
dabacasaha dubay
Karootada waa kaloori yar, qani ku ah antioxidants, iyo mid ka mid ah khudaarta ugu qaalisan (14, 13). Ka fogow xulashooyinka hore loo gooyay iyo diirka oo kaydi adiga oo iibsanaya karootada ceeriin oo dhan (13). Si fudud u dhaq, diir, oo jarjar ka hor intaadan raacin karinta karinta karootada ee aad jeceshahay ee saxan dhinaca macaan oo la awoodi karo.
Suxuunta digirta
Digirta la qalajiyey iyo lentil ayaa sidoo kale ka mid ah khudaarta ugu jaban iyo cuntooyinka borotiinku ku badan yahay (13, 15). Ku qoyso oo kari digirta qallalan halkii aad ka iibsan lahayd noocyo qaali ah oo qasacadaysan si aad u samayso salad digir ah oo macaan, maraq, ama saxan basbaas ah. Waxaad horay u sii diyaarin kartaa suxuuntan oo aad ku qaboojin kartaa fasaxa, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon, caafimaad qaba, oo la awoodi karo.
Salad Romaine
Saladku waa ikhtiyaar gorgortan kale oo miiska ah. Marka laga soo tago inay tahay mid ka mid ah khudaarta ugu jaban, qiimaha salaar Romaine ayaa hoos u dhacay ilaa 10% marka la barbar dhigo sannadkii hore (13, 2). Ku dar khudaar daray ah oo kharash badan leh, sida basbaaska cagaaran, basasha, dabocase, iyo qajaarka (13). Ku soo wada tuur dhaymo fudud oo guriga lagu sameeyo. Hadda waxaad heshay saxan dhinaca ah oo degdeg ah, oo nafaqaysan.
Macmacaan ku yaal Dime
Macmacaanku waa gabagabada macaan ee cuntada Thanksgiving. Oo maaha inay noqdaan kuwo qaali ah si loo qanciyo dad badan.
Ikhtiyaarada caadiga ah sida pie bocorka ayaa ah miisaaniyad saaxiibtinimo, gaar ahaan marka laga sameeyo xoq.
Si kastaba ha ahaatee, kaydinta ugu badan, isticmaal bocorka sonkorta cusub. Bocorka qasacadaysan waa mid ka mid ah khudaarta ugu qaalisan koobkiiba, waxaana kharashka ku baxa bocorka qasacadaysan uu kor u kacay 30% marka loo eego sanadkii hore (2, 13).
Ikhtiyaar kale ayaa ah in la sameeyo qolof guriga lagu sameeyo ama qallafsan iyadoo la isticmaalayo midho cusub. Tufaax iyo isteroberi ceyriin oo dhan waa labada doorasho ee ugu qaalisan (13).
Doorashooyinka fudud, waxaad ku dubi kartaa mirahan qorfe. Ama, u adeeg xaleef cayriin leh malab guri, caano fadhi, iyo subagga lawska.
Guntii iyo Gebagebadii
Cunto kasta oo weyn oo qoysku waxay la iman doontaa xoogaa kharash ah, gaar ahaan qiimaha raashinka ee hadda jira. Laakiin Thanksgiving ma aha inay jabiso bangiga. Kala horraysiinta guud ahaan, nafaqo-cufan, suxuunta dhirta ku salaysan waxay gacan ka geysan kartaa abuurista dabbaaldegga fasaxa nafaqo leh iyada oo aan kharash dheeraad ah lagu bixin.
Qorshaynta doorashada xilliga ugu jaban, cusub ama si kale, waxay badbaadin kartaa lacag badan iyada oo aan la hurin nafaqeynta.
Si kastaba ha noqotee, haddii miisaaniyadaada kuu ogolaato, waxaad xor u tahay inaad ku hayso suxuunta dhaqameed ee liiska sharafta oo dhan.
Waxaad ku raaxaysan kartaa suxuunta caadiga ah ee aad jeceshahay oo waxaad ku noqon kartaa cunto miyir qabta inta u dhaxaysa ciidaha.
Boostada Sida Loo Diyaariyo Casho-Mahad-Dhineed Wax Yar, Sida laga soo xigtay Cunto-yaqaanka ayaa markii ugu horreysay soo muuqday MyFitnessPal Blog.