பாலாடைக்கட்டி மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், ஆனால் அமெரிக்கர்கள் அதை பெரிய அளவில் விரும்புகிறார்கள்: ஒரு நபருக்கு ஆண்டுக்கு 42 பவுண்டுகள் சீஸ் சாப்பிடுகிறோம் – இது எல்லா நேரத்திலும் மிக அதிகமாக உள்ளது, சமீபத்திய அரசாங்க புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் சர்வதேச பால் உணவுகள் சங்கம்.
துண்டுகளாக்கப்பட்ட, துண்டாக்கப்பட்ட, உருகிய, நொறுக்கப்பட்ட அல்லது சுடப்பட்ட, அது தானாகவே தவிர்க்க முடியாதது, ஒரு சாண்ட்விச் அல்லது பீட்சா அல்லது லாசக்னா போன்ற திருப்திகரமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கப்படுகிறது. இதை இனிப்புக்கு கூட சாப்பிடலாம்.
பாலாடைக்கட்டி ஒரு பணக்கார சமையல் வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது, மனிதர்கள் 4,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அதை உருவாக்குகிறார்கள், சர்வதேச பால் உணவுகள் சங்கம் குறிப்பிடுகிறது. இப்போது 2,000 வகைகள் உள்ளன, எனவே ஆரோக்கியமான சீஸ் எது?
சீஸ் ஆரோக்கியமற்றதா அல்லது ஆரோக்கியமானதா?
இது சிக்கலானது, TODAY.com முன்பு தெரிவித்தது.
ஆரம்பகால ஆய்வுகள் பாலில் இருந்து அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆதரித்தன. ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, முழு கொழுப்புள்ள பால் ஒருமுறை நினைத்தது போல் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்காது.
2023 ஆம் ஆண்டு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு சீஸ் “ஊட்டச்சத்து-அடர்வு” என்று அழைக்கப்பட்டது மற்றும் அது “மனித ஆரோக்கியத்திற்கு நடுநிலை மற்றும் மிதமான நன்மைகள்” என்று கண்டறியப்பட்டது.
மே 29, 2024 அன்று ஒளிபரப்பப்பட்ட ஒரு பிரிவின் போது “சீஸ் முற்றிலும் ஆரோக்கியமானது” என்று நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் வனேசா ரிசெட்டோ கூறினார்.
“இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.”
“உணவில் பாலாடைக்கட்டிக்கு முற்றிலும் இடம் உண்டு” என்று TODAY.com இன் ஊட்டச்சத்து ஆசிரியர், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் நடாலி ரிசோ கூறுகிறார். “சீஸ் சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய தடை என்னவென்றால், அதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் இது புரதம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.”
உதாரணமாக, 1-அவுன்ஸ் செடார் சீஸ் ஸ்லைஸில் 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது ஒரு நாளில் நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டிய தொகையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை விட சற்று அதிகம் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். மேலும் பாலாடைக்கட்டி உப்பு நிறைந்தது, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்ததல்ல, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
ஆனால் அதே துண்டில் கிட்டத்தட்ட 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது திருப்தி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து; மேலும் இது கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 14% வழங்குகிறது, இது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கிறது, ரிஸோ விளக்குகிறார்.
கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி பாலில் இருந்து வருகிறது, இதில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
ஒட்டுமொத்தமாக, சீஸைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை – ஒருவருக்கு ஒவ்வாமை அல்லது வேறு காரணம் இருந்தால் தவிர – ஆனால் சீஸை ஒரு முக்கிய உணவாகக் காட்டிலும் கூடுதலாக உணவாகக் கருதுவது சிறந்தது, அலிசன் ஆர்னெட், ஊட்டச்சத்து விரிவுரையாளர். நியூ ஹெவன் பல்கலைக்கழகத்தில் அறிவியல், TODAY.com கூறுகிறது.
“நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சோடியத்தில் அதிகமாக இல்லாத புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்கள் உள்ளன” என்று ஆர்னெட் கூறுகிறார்.
“அடிப்படை என்னவென்றால்: சோடியத்தை குறைக்க வேண்டியவர்கள், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், பெரிய பகுதிகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் (அதை) குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுவது சீஸ் அனுபவிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.”
எந்த சீஸ் ஆரோக்கியமானது?
பாலாடைக்கட்டி அநேகமாக ஆரோக்கியமான சீஸ், ரிஸ்ஸோ கூறுகிறார். “இது மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பில் குறைவாகவும் புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது,” என்று அவர் விளக்குகிறார். ரிஸ்ஸோ குறைந்த கொழுப்பு வகையை அடைய பரிந்துரைக்கிறார், இது இன்னும் நன்றாக சுவைக்கிறது.
பாலாடைக்கட்டி புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது, ரிசெட்டோ கூறினார், அதை “மிகவும் சிறந்தது” என்று அழைத்தார். ஃபைபர் கிராக்கரில் பரப்பி, ஆலிவ்களைச் சேர்க்க விரும்புகிறாள், அதனால் ஒவ்வொரு கடியிலும் கொஞ்சம் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் சிறிது சிறிதாக இருக்கும். இந்த சுவையான சிற்றுண்டி வெறும் பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதை விட சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, ரிசெட்டோ குறிப்பிட்டார்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள (2%) பாலாடைக்கட்டி அரை கப் பரிமாறல்:
பாலாடைக்கட்டி மற்ற வகைகளை விட குறைவான உப்பு விருப்பமாகும், மேலும் அதன் குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளை நீங்கள் வாங்கலாம், ஆர்னெட் கூறுகிறார்.
பாலாடைக்கட்டி உறைகள் TikTok இல் வைரலாகிவிட்டன, மக்கள் சீஸை பிளாட்பிரெட் வடிவத்தில் சுடுகிறார்கள், பின்னர் அதை மற்ற பொருட்களைச் சுற்றி மடிக்கிறார்கள்.
சிறந்த ஆரோக்கியமான சீஸ்கள்
ஆரோக்கியமான சீஸ் பிரிவில் ரன்னர்-அப் பொதுவாக ரிக்கோட்டா அல்லது மொஸரெல்லா போன்ற மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகும், அவை குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பில் குறைவாகவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்கும் என்று ரிஸ்ஸோ கூறுகிறார்.
மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது சோடியம் குறைவாக இருப்பதால் ரிசெட்டோ ரிக்கோட்டாவைப் பரிந்துரைத்தார். அவள் அதை ஒரு வடை மீது பரப்பி, சிறிது தேன் சேர்த்து, காலை உணவாக இந்த கலவையை சாப்பிட விரும்புகிறாள்.
மற்றொரு நல்ல விருப்பம் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகும், ஏனெனில் இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் இது சுவையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறது, ரிசெட்டோ மேலும் கூறினார்.
பார்மேசன், செடார் மற்றும் சுவிஸ் போன்ற கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் இயற்கையாகவே லாக்டோஸில் குறைவாக இருப்பதால், லாக்டோஸ் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் அந்த தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பயனடையலாம் என்று ஆர்னெட் கூறுகிறார்.
ஆனால் பொதுவாக, எந்த மற்றும் அனைத்து சீஸ்களும் மிதமான அளவில் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் வகைகளில் சற்று மாறுபடும், ரிஸ்ஸோ குறிப்பிடுகிறார். ப்ரீ போன்ற மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் கூட, மிகவும் நலிவடைந்ததாகத் தோன்றலாம், மற்ற சீஸ்களை விட குறைவான ஆரோக்கியமானவை அல்ல என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
“பிரி எப்போதும் இந்த வில்லனைப் போன்றவர், ஆனால் நாங்கள் அதை சுடுவதால், அதை ஒரு பைலோ மாவில் போர்த்தி, அதில் ஜாம் சேர்ப்போம்” என்று ரிசெட்டோ கூறினார்.
எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான சீஸ்
எடை இழப்புக்கு எந்த சீஸ் சாப்பிடலாம் – இது பல்வேறு வகைகளைப் பற்றியது மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்ற உணவுகளைப் பற்றியது, பாட்ரிசியா பன்னன், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், “எரிச்சலில் இருந்து சமநிலைக்கு” ஆசிரியர். TODAY.com சொல்கிறது.
ஆனால் உணவியல் நிபுணர்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், ஒரு விருப்பம் அவர்களுக்கு பிடித்தது: பாலாடைக்கட்டி.
பாலாடைக்கட்டி
“ஆரோக்கியமான பாலாடைக்கட்டிக்கான எனது சிறந்த தேர்வு குறைந்த கொழுப்பு 2% பாலாடைக்கட்டி ஆகும், ஏனெனில் இது மற்ற வகை சீஸ் வகைகளை விட புரதம் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது” என்று ரிஸ்ஸோ கூறுகிறார்.
“பரிமாண அளவு அரை கப், எனவே இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு, இது கடினமான சீஸ் அல்லது 1 அவுன்ஸ் பரிமாறும் மொஸரெல்லாவிற்கு எதிராக உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்” என்று பன்னன் குறிப்பிடுகிறார்.
புரதம் உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது – எடை இழப்புக்கு முக்கியமான இரண்டு கூறுகள், ரிஸ்ஸோ மேலும் கூறுகிறார். மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளில் ஒரு சேவை பொதுவாக 5 முதல் 7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
பாலாடைக்கட்டி கூட பல்துறை. இது ஒரு இலை பச்சை சாலட்டின் மேல், பழங்களுடன் பரிமாறப்படலாம், சமையல் குறிப்புகளில் கலக்கலாம் அல்லது லாசக்னா அல்லது பிற வேகவைத்த உணவுகளில் அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு மாற்றலாம், பன்னன் கூறுகிறார்.
சுவிஸ் சீஸ்
எடை இழப்புக்கு ரிஸ்ஸோவின் மற்றொரு பிடித்த ஆரோக்கியமான சீஸ் இதுவாகும். மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளை விட இது புரதத்தில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, ஒரு துண்டுக்கு 8 கிராம்.
மொஸரெல்லா சீஸ் குச்சி
இது சுவிஸ் பாலாடைக்கட்டிக்கு ஒத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ரிஸோ குறிப்பிடுகிறார், இரண்டையும் “எடை இழப்புக்கு மிகவும் நல்ல தின்பண்டங்கள்” என்று அழைக்கிறார்.
மொஸெரெல்லாவில் செடாரை விட குறைவான சோடியம் உள்ளது, மேலும் முழு கொழுப்புள்ள சீஸ் உடன் ஒப்பிடும் போது பார்ட்-ஸ்கிம் பதிப்பு குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புடன் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தை வழங்குகிறது, பன்னான் குறிப்பிடுகிறார்.
ஆரோக்கியமான முறையில் சீஸ் சாப்பிடுவது எப்படி
பாலாடைக்கட்டியை வாகனமாகப் பயன்படுத்துங்கள் – அதில் நார்ச்சத்து சேர்த்து உங்கள் கூடுதல் புரதமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ரிசெட்டோ கூறினார்.
நீங்கள் பாலாடைக்கட்டியுடன் எதைச் சேர்த்தாலும் முக்கியமானது, எனவே ப்ரீயை சிப்ஸ் அல்லது பட்டாசுகளுக்குப் பதிலாக பச்சை காய்கறிகளின் துண்டுகளுடன் இணைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, செரிமானத்தை மெதுவாக்க.
“இப்போது உங்களிடம் ஃபைபர் உள்ளது, மக்கள் இன்னும் முழுமையடையப் போகிறார்கள், அவர்கள் சில்லுகளில் இடத்தை வீணடிக்கப் போவதில்லை,” என்று அவர் குறிப்பிட்டார்.
“நீங்கள் முதலில் நார்ச்சத்து, பின்னர் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு முழுவதையும் பெற வேண்டும்.”
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் ஆரோக்கியமானதா?
பெரும்பாலான குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள் மிகவும் சுவையாக இல்லை, ஏனெனில் கொழுப்பு பதப்படுத்துவதற்கு முன் பாலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது, மேலும் இது நிறைய சுவையை நீக்குகிறது, ரிஸ்ஸோ கூறுகிறார். தனிப்பட்ட முறையில், குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதை விட பாலாடைக்கட்டியை முழுவதுமாக தவிர்த்துவிடுவேன் என்று ரிஸோ கூறுகிறார்.
பெரும்பாலும், கொழுப்பு பற்றாக்குறைக்கு இடமளிக்க ஃபில்லர்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆர்னெட் சுட்டிக்காட்டுகிறார். மக்கள் குறைந்த கொழுப்பு விருப்பத்திற்கு பதிலாக தங்களுக்கு பிடித்த சீஸை மாற்ற முயற்சிக்கும்போது, கொழுப்பு பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய அவர்கள் பெரும்பாலும் அதை அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், “இதனால் தொடங்குவதற்கு இடமாற்றம் மறுக்கப்படுகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
தினமும் சீஸ் சாப்பிடுவது சரியா?
“நான் தினமும் சீஸ் சாப்பிடுகிறேன்,” ரிசெட்டோ கூறினார். “நீங்கள் தினமும் சாப்பிடலாம்.”
நீங்கள் 1-அவுன்ஸ் பரிமாறும் சீஸ் அளவுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், இது கால் கப் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகும், அது உங்கள் உணவில் இடம் பெறலாம் என்று ரிஸ்ஸோ கூறுகிறார்.
“யாராவது நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய பகுதியை சீஸ் சாப்பிட விரும்பினால், அவர்கள் அவ்வாறு செய்யலாம்” என்று ஆர்னெட் மேலும் கூறுகிறார்.
சில அமெரிக்க சீஸ் – சூப்பர் மெல்ட்டி, மஞ்சள் வெட்டப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட வகை – பெரும்பாலும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ரிஸ்ஸோ சுட்டிக்காட்டுகிறார்.
இந்த கட்டுரை முதலில் TODAY.com இல் வெளியிடப்பட்டது