“சூப்பர்ஃபுட்” என்ற வார்த்தை ஊடகங்கள் மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களால் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அது சரியாக என்ன அர்த்தம்? இந்த வார்த்தைக்கு அதிகாரப்பூர்வ வரையறை இல்லை மற்றும் பெர்ரி முதல் தானியங்கள் வரை பல்வேறு வகையான உணவுகளை விவரிக்கப் பயன்படுத்தலாம்.
சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன?
“சூப்பர்ஃபுட்” என்பதற்கு ஒரு வரையறை இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் சுகாதாரத் துறையில் உள்ள மற்றவர்கள் பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்ட உணவை விவரிக்க இந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்தலாம்:
-
புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் அடங்கும்
-
மற்ற உணவுகளில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும் தனித்துவமான பலனை வழங்குகிறது
-
பேக்கிலிருந்து ஒதுக்கி வைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தொகுப்பைப் பெருமைப்படுத்துகிறது – எடுத்துக்காட்டாக, புரதம், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய உணவு.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு சூப்பர்ஃபுட் உங்களுக்கு ஒரு சேவைக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் மற்ற உணவுகளை விட உங்கள் பக் அதிக பேங் வழங்கும். சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்கள் மற்றும் அவை ஏன் சூப்பர் என்று பார்ப்போம்.
உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய முதல் 10 சூப்பர்ஃபுட்கள்
அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லியின் தோலில் உள்ள அடர் நீல நிறம் தெரியுமா? அந்தோசயினின்கள், ஒரு வகை தாவர நிறமிக்கு நன்றி, பெர்ரி கொண்டுள்ளது. மேலும் அந்த ஆந்தோசயினின்கள், இந்த சிறிய ரத்தினங்கள் வழங்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் சரிவுகள் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைகிறது. மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் அவை சளைத்தவை அல்ல, ஒவ்வொரு ஒரு கோப்பையில் 4 கிராம் நார்ச்சத்தும், அத்துடன் வைட்டமின் சி மற்றும் கே. அவுரிநெல்லிகள் பற்றிய சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிப்பதில் உறுதியளிக்கிறது.
கொண்டைக்கடலை
இந்த பருப்பு வகைகள் மிகவும் பல்துறை மற்றும் பாஸ்தா முதல் உண்ணக்கூடிய குக்கீ மாவு வரை அனைத்தையும் செய்ய பயன்படுத்தலாம். ஊட்டச்சத்து ரீதியாக, கொண்டைக்கடலை புரதம், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்குவதில் தனிச்சிறப்பு வாய்ந்தது. தாவர புரதத்தின் பல வடிவங்கள் இருந்தாலும், இந்த சிறிய மஞ்சள் பீன் ஒரு முழுமையான புரதம் மூலம் தன்னை வேறுபடுத்திக் கொள்கிறது, அதாவது இது அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார் வகை பெரும்பாலும் கரையக்கூடியது மற்றும் ராஃபினோஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் குடலில் ராஃபினோஸ் உடைந்து, உங்களை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும் அந்த நார்ச்சத்து அனைத்தும் (அரை கப் சேவைக்கு 6 கிராமுக்கு மேல்) இரத்த சர்க்கரையை நிலைநிறுத்தவும் நன்மை பயக்கும், இது பருப்பு வகைகளை நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ள எவருக்கும் சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு சில பவுண்டுகள் குறைக்க விரும்பினால், அந்த நார்ச்சத்து மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 7 கிராம் புரதம், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும்.
இருண்ட, இலை கீரைகள்
காலே மிகவும் பிரபலமான இலை பச்சையாக இருந்தாலும், கீரை, அருகம்புல், கடுகு கீரைகள் அல்லது வாட்டர்கெஸ்ஸில் தூங்க வேண்டாம். இந்த அழகான கீரைகள் அனைத்தும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. குறிப்பாக பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த கீரை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். மிளகுத்தூள் அருகுலா ஒரு சுவையான சாலட்டை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. வாட்டர்கெஸ்ஸில் ஐசோதியோசயனேட்டுகள் அதிகம் உள்ளது, இது நமது உடலில் உள்ள புற்றுநோய்களை அகற்ற உதவுவதன் மூலம் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. கேல் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இது வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த உறைதலுக்கு அவசியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. நீங்கள் கடுகு கீரையை முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் கண்டிப்பாக முயற்சி செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பச்சையின் கடுமையான கடி முட்டை உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாக உதவுகிறது மற்றும் வதக்கும்போது இது ஒரு அற்புதமான பக்கத்தை உருவாக்குகிறது.
அனைத்து கருமையான இலைக் காய்கறிகளிலும் வைட்டமின் கே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் இது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
சால்மன் மீன்
ஒரு உணவை உண்பதன் மூலம் உங்கள் ஆயுளுடன் இரண்டு வருடங்கள் சேர்க்க முடியும் என்று யாராவது உங்களிடம் சொன்னால் – நீங்கள் செய்யலாமா? சரி, ஆய்வுக்குப் பிறகு ஆய்வு மீன் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் எண்ணற்ற நன்மைகளை சுட்டிக்காட்டுகிறது, குறிப்பாக சால்மன் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. அந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நமது டிக்கர்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை நமது மூளையையும் சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்கின்றன.
மீன் சாப்பிடுவது அல்சைமர் நோயின் 20% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது. அல்சைமர் விகிதங்கள் அதிகரித்து வருவதால், இந்த குறிப்பிடத்தக்க கண்டுபிடிப்பை நாம் அனைவரும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், கடல் உணவு உண்பவர்களுக்கும் மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. அந்த அற்புதமான ஒமேகாக்களுக்கு கூடுதலாக, சால்மன் 3-அவுன்ஸ் சேவையில் 21 கிராம் நிரப்பு புரதத்தையும், அத்துடன் 444 IU வைட்டமின் டியையும் கொண்டுள்ளது.
அவகேடோ
இந்த கிரீமி பச்சை பழம் ஒரு விருப்பமான டோஸ்ட் மற்றும் சிப் டாப்பர் மட்டுமல்ல, இது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது. அந்த சுவையான பச்சை உட்புறத்தில் வியக்கத்தக்க வகையில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஒவ்வொரு வெண்ணெய் பழத்திலும் 5 கிராம் உள்ளது. மேலும் அந்த மென்மை அனைத்தும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் உயர் உள்ளடக்கத்தில் இருந்து வருகிறது. வெண்ணெய் பழத்தில் 345 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது மற்றும் கண்களுக்கு ஆரோக்கியமான லுடீன் உள்ளது என்று நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளோமா? இது எல்லாம் சூப்பர் என்று எதுவும் சேர்க்கவில்லை.
ஆளி மற்றும் சியா விதைகள்
நல்ல விஷயங்கள் சிறிய தொகுப்புகளில் வருகின்றன! இந்த வலிமையான சிறிய விதைகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) நிறைந்துள்ளது, இது தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. மற்றும் ஆளிவிதைகளில் லிக்னான்கள் உள்ளன, இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது. சிறிய சியா விதை நார்ச்சத்து, பசையம் இல்லாத மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, சியா விதைகள் நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குவதோடு, நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.
கிம்ச்சி
கிம்ச்சி ஒரு மூலப்பொருளாக இல்லாவிட்டாலும், பல உடல்நலப் பெட்டிகளைச் சரிபார்ப்பதால், இந்தப் பட்டியலில் அதைச் சேர்த்துள்ளேன். இது குடலை அதிகரிக்கும் புரோபயாடிக்குகளின் வளமான மூலமாகும், இதில் மூளையை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்து, கோலின் உள்ளது, மேலும் இது நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி மற்றும் சில சமயங்களில் முள்ளங்கியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கிம்ச்சி, பூண்டு, இஞ்சி, மிளகாய் மற்றும் மீன் சாஸ் ஆகியவற்றுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்டு, பாரம்பரியமாக புளிக்க தரையில் புதைக்கப்படுகிறது. இந்த பாரம்பரிய கொரிய உணவு சுவையானது மற்றும் பல உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும்.
தயிர்
பல்பணி மூலப்பொருளுக்கு வரும்போது, தயிர் ஒரு தனித்துவம் வாய்ந்தது. எலும்புகளை உருவாக்கும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் அதன் தசையை ஆதரிக்கும் புரதம் மற்றும் பொட்டாசியத்திற்காக நீங்கள் இதை விரும்பலாம். மேலும் நீங்கள் அதன் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் புரோபயாடிக்குகளின் ரசிகராகவும் இருக்கலாம். கூடுதலாக, புதிய ஆராய்ச்சி தயிர் சாப்பிடுவதற்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த அபாயத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை எடுத்துக்காட்டுகிறது. அந்த நன்மைகளின் பட்டியல் அழகாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளதால், எனது ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகளை மறைக்க தினமும் சேர்க்க முயற்சிக்கும் உணவுகளில் தயிர் ஒன்றாகும். வழக்கமான தயிர் முக்கால் கப் சேவைக்கு 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கிரேக்க தயிர் ஒரு சேவைக்கு 13 முதல் 15 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இரண்டு வகைகளும் சிறந்தவை – இது உண்மையில் நீங்கள் விரும்பும் நிலைத்தன்மை மற்றும் சுவையைப் பொறுத்தது. எப்படியிருந்தாலும், லேபிளில் “நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களை” தேடுவதை உறுதிசெய்யவும்.
இந்த கட்டுரை முதலில் TODAY.com இல் வெளியிடப்பட்டது