உணவியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய #1 விஷயம்

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் அளவைக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைத்திருக்கலாம். இந்த மிக முக்கியமான ஒன்றைக் கவனிக்காதீர்கள்.

உணவியல் நிபுணர் எமிலி லாச்ட்ரூப், MS, RD மதிப்பாய்வு செய்தார்உணவியல் நிபுணர் எமிலி லாச்ட்ரூப், MS, RD மதிப்பாய்வு செய்தார்

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது தெரிந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே முன்னேறிவிட்டீர்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதிப் பேரை பாதிக்கிறது என்றாலும், இந்த நிலை ஆரம்பத்தில் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது, எனவே பலர் தங்களுக்கு அது இருப்பதாகத் தெரியாது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன, அது இருந்தால் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் மற்றும் அதை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பிற உத்திகள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

தொடர்புடையது: அறிவியலின் படி, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க #1 உணவுமுறை

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் என்பது உங்கள் தமனிகள் வழியாக இரத்தத்தை தள்ளும் சக்தியாகும். சாதாரண இரத்த அழுத்தம் 120/80 mm Hg க்கும் குறைவாக உள்ளது. மேல் எண், சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், இதயம் துடிக்கும் போது அழுத்தத்தை அளவிடுகிறது. கீழ் எண், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், துடிப்புகளுக்கு இடையில் இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது அழுத்தம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் பக்கவாதம், மாரடைப்பு, சிறுநீரக நோய், பார்வை இழப்பு மற்றும் பல போன்ற பல உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். “உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், வாழ்க்கை முறை மாற்றம் முக்கியமானது. உங்கள் உணவுப்பழக்கம், எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை மதிப்பிடுங்கள்” என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள மவுண்ட் சினாய் ஹெல்த் சிஸ்டத்தில் உள்ள நீரிழிவு கூட்டணியின் இயக்குனர் மரியா எலெனா ஃப்ராகா, RD, CDCES கூறுகிறார்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய #1 விஷயம்

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய எண். 1 விஷயம், உங்கள் ஊட்டச்சத்து பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் அளவுகளில் ஏற்படுத்தக்கூடிய தாக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிடுவதாகும். உங்கள் உணவின் சில அம்சங்களை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும் என்பதை அறிவது நேர்மறையான மற்றும் அதிகாரமளிக்கும் செய்தியாகும்.

லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலம் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்துவது, பொட்டாசியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, வீட்டில் அதிகமாக சமைப்பது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டங்களைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை செயல்படக்கூடிய இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பழக்கவழக்கங்களில் அடங்கும். “உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த, நடத்தை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவை, அதற்கு நேரம், முயற்சி, நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை தேவை” என்கிறார் சாரா க்யூரி, MS, RD, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள உடல் சமநிலையின் இணை உரிமையாளர். அதனுடன், உங்கள் உணவில் நீங்கள் செய்யத் தொடங்கக்கூடிய தாக்கமான மாற்றங்கள் இங்கே உள்ளன.

சோடியத்தை குறைக்கவும்

காலப்போக்கில், அதிக சோடியம் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது இரத்த நாளங்களை சுருக்கி இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். “எத்தனை உணவுப் பொருட்களில் சோடியத்தின் மறைந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்” என்கிறார் ஃப்ராகா. பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் நிரம்பியிருக்கும், மேலும் சில முக்கிய குற்றவாளிகள் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் டெலி இறைச்சி, க்யூரி சேர்க்கிறது.

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, வீட்டில் உள்ள சமையல் குறிப்புகளில் உப்பின் ஒரு பகுதியை பூண்டு, புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றவும். பொருட்களை வாங்குவதற்கு அல்லது ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் பேக்கேஜ் லேபிள்களையும் உணவக மெனுக்களையும் படிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம் சோடியத்தை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தில் நன்மை பயக்கும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, AHA ஒரு நாளைக்கு 1,500 mg சோடியத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.

நீங்கள் லேபிள்களைப் படிக்கும்போது, ​​​​சோடியத்திற்கான தினசரி மதிப்பு சதவீதத்தைப் பார்த்து, முடிந்தால் குறைந்த சோடியம் உணவுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். 5% அல்லது அதற்கும் குறைவான சோடியம் DV கொண்ட ஒரு உணவுப் பட்டியலிடப்பட்ட உணவு குறைந்த சோடியம் உணவாகக் கருதப்படுகிறது. மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 20% DV அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சோடியம் உள்ளவர்கள் அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுகளாகக் கருதப்படுகிறார்கள், அவை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

தொடர்புடையது: குறைந்த சோடியம் உணவுக்கான அல்டிமேட் குறைந்த சோடியம் உணவுகள் பட்டியல்

பொட்டாசியம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

பொட்டாசியம் உங்கள் சிறுநீர் மூலம் சோடியத்தை வெளியேற்ற உங்கள் உடல் உதவுவதன் மூலம் சோடியத்தை எதிர்க்கிறது. (சுருக்கமாக, நீங்கள் அதை சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள்.) தாது இரத்த நாள சுவர்களில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க தினமும் 3,500 முதல் 5,000 மி.கி பொட்டாசியத்தை உட்கொள்ள AHA பரிந்துரைக்கிறது.

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். தினமும் 4½ கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பருப்பு

• கொடிமுந்திரி

• வாழைப்பழங்கள்

• சிறுநீரக பீன்ஸ்

• ஆரஞ்சு

• பாகற்காய்

• கிவி பழம்

• ஸ்குவாஷ்

• கேரட்

• வாழைப்பழங்கள்

• உருளைக்கிழங்கு

• சுவிஸ் சார்ட்

• யாம்கள்

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் கேஃபிர்.

தொடர்புடையது: அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட 7 வழிகள்

வீட்டில் அதிக உணவை சமைக்கவும்

ஒரு ஆய்வில், ஒரு துரித உணவு உணவில் உள்ள சராசரி சோடியம் உள்ளடக்கம் சுமார் 1,300 மி.கி. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஒருவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சோடியம் வரம்பு கிட்டத்தட்ட அனைத்துமே. வீட்டில் சமைப்பதன் மூலம், பொருட்கள் மீது கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், உப்பில்லாத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் புரதத்தின் புதிய ஆதாரங்கள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் சோடியம் குறைவாகவே உள்ளது. சமைக்கும் போது, ​​துளசி, ஆர்கனோ, சீரகம், ரோஸ்மேரி, மஞ்சள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உணவுகளைச் சுவைக்கலாம்.

நீங்கள் வெளியே சாப்பிட முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. முக்கியமானது மேலும் தெரிவிக்கப்படுகிறது. உணவகம் ஊட்டச்சத்து தகவலை வழங்கினால், சோடியம் குறைவாக இருக்கும் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு முன்பே இதைப் பாருங்கள். வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது வரம்பிடவும், இது சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் என்று க்யூரி கூறுகிறார், மேலும் சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்ஸை பக்கத்தில் கேட்கவும். காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த, வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொடர்புடையது: குறைந்த சோடியம் உணவுக்கான அல்டிமேட் குறைந்த சோடியம் உணவுகள் பட்டியல்

DASH அல்லது மத்திய தரைக்கடல் உணவு உண்ணும் முறையைக் கவனியுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வேண்டுமென்றே சிகிச்சை அளிக்க DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) உணவு உருவாக்கப்பட்டது. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், சிவப்பு இறைச்சி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதில் இந்த உணவு முறை கவனம் செலுத்துகிறது. பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் DASH உணவில் நிறைந்துள்ளன.

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்திருப்பதால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு DASH உண்ணும் திட்டத்துடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி போன்ற அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் இந்த உணவுத் திட்டம் பரிந்துரைக்கிறது. மத்தியதரைக் கடல் உணவுடன் பிரபலமாக தொடர்புடைய ஒரு உணவு, இதயத்தைப் பாதுகாக்கக்கூடிய பாலிபினால்கள் நிறைந்த கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகும்.

இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள்

உங்கள் உணவின் தரம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஒரு வழியாகும். இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் பின்வருமாறு:

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்க வாழ்க்கை முறை காரணிகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு மருந்து தேவைப்படலாம். வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் மருத்துவ வழங்குநரை அணுகவும்.

கீழ் வரி

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது பல அமெரிக்கர்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. ஆயினும்கூட, நமது இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தவும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிப்பதற்கும் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மக்கள் உணராதது மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறிய மற்றும் நிலையான படிகள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க லேபிள் வாசிப்பு, வீட்டில் அடிக்கடி சமைத்தல் மற்றும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது ஆகியவை அடங்கும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு, தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி உங்களுக்காக வேலை செய்யும் இலக்குகளை அமைக்கக்கூடிய பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள்.

நன்றாக சாப்பிடுவது பற்றிய அசல் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.