Kaabayaasha borotiinka: Ma u baahan tahay iyaga?

rfd" class="attachment-large size-large wp-post-image" alt="Kaabayaasha borotiinka: Ma u baahan tahay iyaga? | MyFitnessPal" />

Haddii miisaan lumisku yahay yoolkaaga iyo haddii kale, waxaan diyaar u nahay inaan sharad ku bixinno inaad xoogaa ka fikirtay awoodda borotiinka iyo haddii borotiinnada dheeriga ah ay kaa caawin karaan inaad gaarto yoolalkaaga.

Waxaan helnaa; waqtigu waa cidhiidhi oo degdeg ah, sida kabka borotiinka, waa sahlan yahay, ku habboon yahay, oo diyaar u ah inaad tagto markaad joogto. Laakiin, dhab ahaantii lagama maarmaan ma yihiin? Waxaan kaa caawin doonaa inaad ka jawaabto su’aashan cutubkan.

Waa maxay Protein?

Borootiinku waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeyayaal (oo ay weheliyaan karbohaydraytyada iyo dufanka) kuwaas oo lagama maarmaan u ah in jidhkaagu si fiican u shaqeeyo (1). Borootiinku waxa uu ku lug yeeshaa unug kasta oo jidhkaaga ah! Taageerida korriinka muruqa waxay noqon kartaa sheegashada caannimada, laakiin borotiinku wuxuu kaloo door muhiim ah ka ciyaaraa habaynta hoormoonka iyo enzymes-ka xakameynaya dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo in ka badan (2).

bqz" alt="xaashida khiyaamada Macro | MyFitnessPal" class="wp-image-58686" />

Borootiinku wuxuu ku yimaadaa noocyo badan oo cunto ah. Haddii aad raacdo cuntooyin kala duwan oo buuxa, cunto dhan, baahida borotiinka waxay u badan tahay in lagu daboolo cuntadaada oo keliya. Ka dib oo dhan, borotiinka waxaa laga helaa xoolaha iyo cuntooyinka ku salaysan dhirta, laga bilaabo digaaga iyo hilibka lo’da ee caatada ah ilaa ukunta iyo jiiska iyo digirta, lawska, iyo iniinaha (3).

Laakiin, haddii aad leedahay yoolal caafimaad oo gaar ah, sida korodhka murqaha ama miisaanka oo yaraada, ku darista borotiinka dheeriga ah ayaa laga yaabaa inay ku caawiso.

Xaqiiqo madadaalo lehIsticmaalayaasha MyFitnessPal ee Maraykanka ee raba inay lumiyaan miisaankooda waxay ka helaan 24% kaloriyadooda borotiinka.

Ilaha Barootiinka Dabiiciga ah: Ma Ka Heli Kartaa Ku Filan Cunnada?

Inkasta oo isbeddelka borotiinku uu xooggan yahay, inta badan dadka Maraykanku waxay daboolayaan baahidooda ilaha borotiinka ee kala duwan ee cuntada (2, 4). Cunto badan oo aad cuntid ayaa leh xoogaa borotiin ah (3).

Ilaha borotiinka cuntada oo dhan sida digaaga, hilibka lo’da ee caatada ah, iyo cuntooyinka caanaha ayaa laga yaabaa inay maskaxda ku soo dhacaan, laakiin taasi macnaheedu maaha inaadan buuxin karin baahiyaha borotiinka ee cuntada ku salaysan dhirta (3).

Halkan waxaa ah dib u eegis degdeg ah ee ilaha cuntada dabiiciga ah ee borotiinka (3):

Borotiinno ku salaysan Xoolaha (3):

• Hilibka caatada ah: digaag, hilib doofaar, turki, hilib lo’aad, wan
• Cuntooyinka caanaha: jiis, caano, caano fadhi, farmaajo
• Ukun

Protein-ku-salaysan dhirta (3):

• Digir iyo digir
• Miraha iyo miraha
• Miraha oo dhan
• Khamiirka nafaqada
• Cuntooyinka soy: tofu, tempeh, iyo edamame

Quruxda ay ku jiraan noocyo kala duwan oo ah ilo borotiinka cuntada ka kooban si loo gaaro yoolalkaaga waa in ay sidoo kale bixiyaan nafaqooyinka muhiimka ah (3). Iyadoo fursadaha borotiinka ku salaysan dhirta ay u muuqdaan inay ka sarreeyaan fiber-ka cuntada, nafaqo muhiim ah oo inta badan dadka Maraykanku aysan cunin wax ku filan, ilaha borotiinka ku salaysan xayawaanka ayaa inta badan bixiya macdano badan, sida birta, choline, iyo zinc (3. 7).

Tani macnaheedu maaha mid ka fiican kan kale. Taa beddelkeeda, uga fakar inay tahay martiqaad aad ku cunayso noocyo kala duwan oo borotiinno ah oo cuntadaada ah. Tani waxay kaa caawin doontaa isu dheelitirka guud ahaan baahiyahaaga nafaqeynta ee maalinta iyadoo ku xiran doorashada borotiinka ee aad sameyso.

xnu" alt="Ilaha borotiinka ee kooxda cuntada | MyFitnessPal" class="wp-image-59427" />

---

Ku saabsan Khubarada:

Liz Shaw MS, RDN, CPT waa khabiir nafaqeeyayaal, qoraa buug-karis oo afar jeer ah, qoraa madax-banaan, iyo hormood nafaqeeyayaal xagga nafaqeynta dhalmada. Iyadu waa madaxweynaha iyo mulkiilaha shirkadda isgaarsiinta iyo la-talinta nafaqada ee fadhigeedu yahay Mareykanka.

Emily Sullivan, RD waa ilaaliye xogta cuntada ee MyFitnessPal. Waxay qaadatay shahaadada koowaad ee jaamacadda oo ay ku dhammaysatay tababar shaqo-barasho oo ay ku qaadatay Jaamacadda Gobolka Ohio, waxayna ka qaadatay shahaadada fanka cuntada ee Jaamacadda Johnson iyo Wales.

---

Immisa Barootiin ah ayaad runtii u baahan tahay?

Baahida borotiinku waa shakhsi, taasoo la macno ah da’daada gaarka ah, jinsigaaga, heerka jirdhiska iyo qaab nololeedkaaga ayaa soo galaya (3). Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, talooyinka qaadashada borotiinka waxay ku salaysan yihiin Gunnada Cunnada ee La-Taliyo, ama RDA oo kooban, taas oo daboolaysa baahiyaha lagama maarmaanka ah ee qof caafimaad qaba si looga hortago luminta murqaha (5).

Celcelis ahaan, dadka waaweyn intooda badan waxay u baahan yihiin qiyaastii 0.8 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka (ama qiyaastii 0.36 garaam halkii rodol) (5). Maskaxda ku hay in tani aysan xisaabta ku lahayn jimicsigaaga in kastoo.

RDA ee borotiinka ku salaysan jinsiga iyo da’da (5)

Ragga

• 14-18 sano jir: 52 g/kg miisaanka jirka maalintii
• 18+ jir: 56 g/kg miisaanka jirka maalintii

Haweenka

• 14-18 jir: 46 g/kg miisaanka jirka maalintii
• 18+ jir: 46 g/kg miisaanka jirka maalintii

Xasuusnoow, kala-duwanaanshahani kuma jiraan jimicsi ama yoolal miisaan oo gaar ah. Barootiinka cuntada lagu taliyey ee loogu talagalay dadka jimicsiga sameeya ayaa ku dhow 1.4 ilaa 2 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka (ama qiyaastii 0.6-1 garaam/pound) (8). Qofka miisaankiisu yahay 150 rodol wuxuu u baahan yahay qiyaastii 95 ilaa 136 garaam oo borotiin ah maalintii haddii uu shaqeeyo.

Haddii xisaabtu aanay ahayn suudhkaaga adag, ha welwelin. Fiiri MyFitnessPal Macro Calculator si aad fikrad fiican uga hesho waxa ay noqon karaan yoolalkaaga borotiinka. App-ka ayaa sidoo kale si toos ah ku siin doona talada borotiinka marka aad dhammayso diiwaangelinta ku salaysan da’daada, jinsigaaga, yoolkaaga, iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga.

Kaabayaasha borotiinka ee Kobaca Murqaha: miyay caawiyaan?

Borootiinku waxa uu taageeraa guud ahaan caafimaadka jidhka (2). Ugu horreyntii, borotiinku wuxuu taageeraa soo kabashada muruqa ka dib jimicsiga (9). Tani waxay ka caawisaa hagaajinta iyo dib u dhiska murqaha si kor loogu qaado koritaanka murqaha caatada ah (9).

Laakin, intaas oo dhan borotiinku uma roona. Waxa kale oo ay lagama maarmaan u tahay bogsashada dhaawaca iyo soo kabashada qaliinka, (10). Iyadoo dib u soo kabashada ka dib ay si adag u maamuli doonaan kooxdaada caafimaadka ilaa garaam, marka ay timaado jimicsigaaga iska caabbinta, talooyinka borotiinka waxaa sida caadiga ah lagu muujiyaa kala duwanaansho dabacsan (8).

Tusaale ahaan, hiigsanida 0.25 garaam oo borotiin/kilogaram oo culeyska jirka ah isla markiiba ka dib jimicsiga xoogga, kaas oo ku saabsan 20 ilaa 40 garaam oo borotiin ah, ayaa gacan ka geysta hagaajinta waxqabadka iyo soo kabashada (8).

Cuntooyinka fudud ee hodanka ku ah borotiinka ayaa si fudud isugu dari kara ilaa xad. Tusaale ahaan, haweeney 150-rodol ah waxay u baahan tahay 17 garaam oo borotiin ah ka dib jimicsiga, taas oo aad ka heli karto 1 koob oo yogurt Giriig ah ama omelet ukun oo lagu sameeyay 2 ukun oo waaweyn iyo 2 ukun oo waaweyn (11, 12, 13). ).

Inta badan khubarada nafaqeynta isboortiga waxay ku talinayaan in la helo ilo tayo leh oo borotiin ah 30 ilaa 60 daqiiqo ee ugu horeeya ka dib jimicsigaaga (8). Ilaha borotiinka cuntada oo dhan, sida yogurt-ka Giriiga, had iyo jeer kuma habboona marka aad jimicsi samaynayso. Taasi waa halka ay kabitaannada borotiinku ka soo galaan ciyaarta oo ay kaa caawin karaan koritaanka murqahaaga marka aad waqti ku dhegan tahay.

Suuqa kabka borotiinka ayaa kor u kacaya, oo leh budo, baarar, ruxmo, iyo xitaa jajabyo laga heli karo dukaanka. Waa muhiim inaad sameyso shaqada-guri oo aad doorato noocyo ku salaysan tayada maaddooyinka iyo sida jidhkaagu ugu dulqaado. Tusaale ahaan, qaar ka mid ah sonkorta beddelka ee loo isticmaalo kaabitaanka borotiinka waxay keeni karaan calool xanuun.

Kaabayaasha borotiinka ee Miisaanka dhimista: waxtar ma leeyihiin?

Barootiinku waxa kale oo uu kordhiyaa dheregnaanta, oo sidoo kale loo yaqaano qodobka buuxa. Tani waxay ka dhigan tahay inay yar tahay inaad si miyir la’aan ah u cuntid markaad cunto borotiin kugu filan cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud. Cuntooyinka borotiinka sare waxay dhab ahaantii kaa caawin karaan luminta dufanka iyada oo la ilaalinayo tiro aan dufan lahayn oo ku saabsan cunto kaloori yar (14).

Maadaama borotiinka dheeriga ah ee miisaanka dhimista, sida ruxitaanka iyo baararka, ay inta badan ku badan yihiin borotiinka, waxaa laga yaabaa inay ku anfacaan. Waa kuwo cufan, kaloriin-ku-doorasho. Laakiin, waa muhiim in la akhriyo maaddooyinka. Noocyada qaarkood waxay leeyihiin xaddi badan oo sonkor ah iyo/ama saliid lagu daray, iyagoo ku daraya kalooriyooyin weli nafaqo adag. Waqti ka dib, tani waxay suurtogal ka dhigi kartaa hadafkaaga miisaan lumis mid aad u adag (14). Tixgeli in aad ku darto mid ka mid ah 9-kan baararka borotiinka ee cunto-yaqaanku dib u eegay gaadhigaaga wax iibsiga.

Laakin kaliya ku-jiidashada baararka borotiinka sare ma dhalin doonto natiijooyinka mustaqbalka fog ee aad u badan tahay inaad rajaynayso. Dooro noocyo kala duwan oo cuntooyin dhan ah sida hilibka aan caatada ahayn ama digirta, miraha iyo khudaarta darayga ah, iyo badarka oo dhan, oo ay weheliso borotiinno tayo sare leh oo keliya marka loo baahdo (3).

Celcelis ahaan, isticmaalayaasha MyFitnessPal ee Maraykanka ee leh yoolka miisaan dhimista waxay cunaan ku dhawaad ​​24% kaloriyadooda borotiinka. Maadaama 1 garaam oo borotiin ah uu ka kooban yahay 4 kaloori, xubin cunista 1400 kalori maalintii iyadoo ujeedadu tahay in la dhimo miisaanka ayaa helaya celcelis ahaan 83 garaam oo borotiin ah.

Wax aad u badan oo Wanaagsan: Kaabista Borootiinku waxyeello ma yeelan karaan?

Halka borotiinku uu yahay lama huraan, in badan oo ka mid ah waxaa laga yaabaa inaysan u fiicnayn caafimaadkaaga (15).

Cunista borotiinka badan waxay si xun u saameyn kartaa dheef-shiid kiimikaadka iyo raaxada mindhicirka, gaar ahaan marka lagu daro cunto aan dheeli tirnayn (15). Xaaladdan oo kale, cunista borotiinka badan ee cuntooyinka la warshadeeyay sida borotiinnada dheeraadka ah sida baararka iyo jajabyada, waxay kuu keeni kartaa inaad dhaafto yoolka kalooriga ee maalinta.

Waxaa dheer, cunista borotiinka xoolaha ka badan inta aad u baahan tahay waxay dadka qaar u horseedi kartaa dhagxaan kelyaha, xaalad halis ah oo ku gelin karta isbitaalka (15).

Dabadeedna waxaa qolka ku jira maroodi – dufan buuxa iyo caafimaadka wadnaha. Waxa ku jira dufanka buuxa ee ilaha borotiinka waxa kale oo laga yaabaa inay la timaado khatar sare oo ah dhibaatooyinka wadnaha iyo xididada kansarka mindhicirka (15).

Marka ay timaaddo kaabista borotiinka, badeecooyin badan ayaa inta badan lagu soo saaraa beddelaad sonkor ah, sida macaan-macaan aan nafaqo lahayn sida sucralose. Beddelka sonkortan ayaa saameyn weyn ku leh caafimaadka mindhicirka. Waxay keeni karaan qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca sida raaxo la’aanta dheefshiidka, dibiro, calool istaag, iyo shuban (16).

Haddii aad la yaabban tahay inta ay le’eg tahay borotiinka runtii “aad u badan”, la qabso quusitaankan qoto dheer.

Fikirka ugu dambeeya: Ma u baahan tahay Kaabitaanka Borootiinka yoolalkaaga?

Inta badan dadka qaangaarka ah ee Maraykanka waxay la kulmaan baahiyahooda borotiinka ee lagu taliyey iyada oo loo marayo cunto dheeli tiran, taasoo ka dhigaysa kaabeyaasha borotiinka aan loo baahnayn (2, 4). Iyadoo taas la leeyahay, qof kastaa waa gaar.

Dadka ku hawlan jirdhiska joogtada ah ee leh yoolalka koritaanka murqaha ama miisaan dhimista ayaa laga yaabaa inay ka faa’iidaystaan ​​qaar ka mid ah dheellitirka borotiinka (8). Ka dib oo dhan, waxay bixisaa il degdeg ah oo nafaqo ah ka dib jimicsiga.

Maskaxda ku hay waxyaabahan dheeriga ah waa in loo isticmaalo si kor loogu qaado qaadashada borotiinka, ha u bedelin ilaha borotiinka cuntada si joogto ah. Dhammaan kaabisyada borotiinka looma wada sinneen, markaa dooro astaanta sida ugu fiican ugu shaqaynaysa yoolalka caafimaadkaaga gaarka ah iyo in aad sida ugu wanaagsan ugu dulqaadan karto (ma doonaysid in aad dareento in uu bararsan yahay jimicsigaaga oo dhan!)

Ku bilow maanta adiga oo isticmaalaya MyFitnessPal si aad ula socoto qaadashadaada borotiinka hadda. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad cabbirto haddii borotiinka dheeriga ah laga yaabo inuu kaa caawiyo inaad si dhakhso leh u gaarto jimicsigaaga iyo miisaankaaga dhimista.

The post Kaabitaanka borotiinka: Ma u baahan tahay iyaga? Ka soo muuqday MyFitnessPal Blog.