Hagaha Masterka ee bilowga ah ee Tababarka Miisaanka Haweenka

Culayska iyo tababarka xoogga ayaa had iyo jeer lala xiriiriyaa ragga. Laakiin in badan oo dumar ah ayaa ogaanaya faa’iidooyinka miisaan qaadista ay u leedahay caafimaadkooda. Marka loo eego ra’yi ururin dhawaan la sameeyay, in ka badan 15 milyan oo haween ah ayaa si joogta ah u sameeya miisaankooda. Daraasaduhu waxay muujinayaan that 54% xubnaha jimicsiga iyo 76% ka qaybgalayaasha fasalka fayadhowrka waa dumar.

Si kastaba ha ahaatee, dumar badan ayaan weli caddayn meesha ay wax ka bilaabayaan. Hagahan sayid ee bilawga ah ee qaadista miisaanka haweenka waa in lagu caawiyo haweenka doonaya inay ku sii xoogaystaan ​​oo ay kalsooni ku yeeshaan jimicsiga.

Waa maxay Tababarka Miisaanka Haweenka

Tababarka miisaanka ee haweenka waxay isticmaalaan caabbinta si ay u dhisaan una yeeshaan murqaha. Tababarka miisaanka haweenka waa hab wax ku ool ah oo lagu gaaro yoolalka jimicsiga iyo jimicsiga jirka. Tababbarka xoogga bilowga ah, dhanka kale, wuxuu xoogga saaraa jimicsiyo isku dhafan. Kuwani waa jimicsiyo dhaqaajiya kooxo dhowr ah oo muruq ilaa aad ka hesho xoog kugu filan oo aad murqaha ka saarto oo aad ugu tababarto xadkooda.

6 Sababood oo Dumarka ay tahay in ay Miisaan Kor u qaadaan

Laga soo bilaabo dhimista miisaanka ilaa caafimaadka wadnaha oo hagaagay iyo wax ka badan, halkan waxaa ah sideed faa’iidooyin tababbarka xoogga ah oo ay tahay in ay gabadh kastaa ogaato.

1. Waxay dhistaa cufnaanta murqaha iyo xoogga

Inkasta oo wadnaha wadnaha uu aad muhiim ugu yahay caafimaadka wadnaha, tababarka xoogga ayaa soo baxa marka ay timaado dhisidda murqaha. Tababarka miisaanka wuxuu caawiyaa haweenka inay dhisaan cufnaanta murqaha caatada ah, taas oo kordhisa xoogga iyo guud ahaan jirdhiska.

2. Wadajir ka xoog badan

Tababbarka iska caabintu waxay dhistaa adkaysi waxayna xoojisaa kala goysyada iyadoo yaraynaysa khatarta dhaawaca. Tusaale ahaan, sambabada iyo sambabada waxay ka dhigayaan kala-goysyada inay sii xoogaystaan ​​iyagoo la jaan qaadaya qaababka dhaqdhaqaaqa shaqaynaya, ayuu yidhi Megan RoupCPT, tababaraha caanka ah iyo aasaasaha jimicsiga qoob-ka-ciyaarka Bulshada farshaxanimada

3. Waxay hagaajisaa cufnaanta lafaha

Tababbarka miisaanka ayaa kaa caawin kara ka hortagga lafo-jileeca iyadoo kordhinaysa cufnaanta lafaha. Jiiditaanka iyo riixitaanka jimicsiga xoogga ayaa culeys saaraya lafaha, taasoo keenta in unugyada lafaha sameeya ay firfircoonaadaan. Natiijo ahaan, lafta ayaa ka xoog badan oo cufan.

4. Waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaad

Miisaanka ayaa kordhiya dheef-shiid kiimikaadka, iyo dareenka insulin, waxayna hoos u dhigtaa walbahaarka iyo walaaca, taasoo keenta caafimaad dheef-shiid kiimikaad oo wanaagsan.

5. Waxay xoojisaa caafimaadka guud

Muruqyada oo la dhiso waxa laga yaabaa inay kor u qaadaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, hoos u dhigaan khatarta cudurrada daba dheeraada sida sonkorowga, iyo kor u qaadida caafimaadka maskaxda iyo fayoobaanta.

6. Awood haweenka

Adigoo riixaya xaddidaaddooda iyo gaaritaanka ujeeddooyinkooda jirdhiska, tababarka miisaanka ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo haweenka inay dareemaan awood iyo awood dheeraad ah.

Sida Bilowga ah Loo bilaabo Layliga Tababarka Miisaanka

Haddii aad tahay qof dumar ah oo bilaw ah oo doonaysa inay bilawdo tababarka miisaanka, halkan waxaa ah tillaabooyin kaa caawinaya inaad bilowdo:

• Deji yoolal cad: Go’aami yoolalkaaga tababarka miisaanka, haddii ay yihiin horumarinta murqaha, lumiso miisaanka, ama hagaajinta jirdhiska guud.

• Ku bilow jimicsiyada miisaanka jidhkaKu billow inaad xoog dhisto oo aad farsamada ku hagaajiso jimicsiyo ku shaqaysta miisaankaaga jidhka, sida riixitaan, daba-fadhiisid, iyo sambabada.

Xusuusnow inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabto wax walaac caafimaad ah.

Jimicsiga Jimicsiga Culayska Bilowga ah ee Haweenka

Halkan waxaa ah tababar bilawga miisaanka haweenka

1. Goblet Squat

Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya sinta, ku qabo dumbbell ama kettlebell laabtaada, ka dibna dib u foorarso. Si aad dib ugu soo kacdo, u wad cidhibtaada dhulka. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.

2. Dumbbell Chest Press

Ku qabo dumbbell gacan kasta heerka laabta markaad ku jiifto kursiga ama sagxada. Miisaanka kor u qaad oo ka fogee laabtaada. Miisaanku hadda waa inuu noqdaa heerka laabtaada. Samee saddex qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.

3. Ka leexday safafka Dumbbell

Horey ugu leexi miskaha adiga oo gacanta ku haya dumbbell, ka dibna kor u qaad miisaanka dhinacyadaaga. Ku soo celi miisaanka meeshoodii hore adiga oo hoos u dhigaya. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.

4. Dumbbell Overhead Press

Ku hay dumbbell gacan kasta xagga dhererka garabka, kor u qaad miisaanka korka markaad taagan tahay cagahaaga ballac ballaciisu yahay. Dib u celi miisaanka si ay ugu jiraan heerka garabka. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.

5. Dumbbell Deadlift

Adiga oo cagahaaga kala fogaanaya sinta-ballac, horay ugu soo foorarsada miskaha, oo miisaanka hoos ugu soo dhig dabaqa adigoo gacanta kasta ku haya dumbbell. Si aad dib ugu soo kacdo, u wad cidhibtaada dhulka. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.

Maskaxda ku hay, si aad u bilawdo, miisaan yar oo si tartiib tartiib ah kor ugu qaad markaad awood yeelanayso. Inta u dhaxaysa fadhi kasta, qaado 30 ilaa 60 ilbiriqsi si aad u nasato. Intaa waxaa dheer, xasuuso inaad kala bixiso jimicsigaaga ka dib oo aad diiriso ka hor.

Qalabka Tababarka Miisaanka Bilowga ah ee Haweenka

Haddii aad tahay qof dumar ah oo bilaw ah oo raadinaysa inay bilawdo tababarka miisaanka, halkan waxaa ah qaar ka mid ah fursadaha qalabka aasaasiga ah ee aad tixgelin karto:

.

• Kettlebells: Dumbbells waxay la mid yihiin kettlebells, si kastaba ha ahaatee, kettlebells waxay leeyihiin naqshad gaar ah oo u oggolaanaysa noocyo kala duwan oo tababar ah.

• Kubbada Daawooyinka Miisaanka Leh: Squats, lunges, iyo qalloocinta Ruushku waa dhowr jimicsi oo laga yaabo inaad ku sameyso kubbadaha daawada miisaanka leh.

Faham inaadan u baahnayn dhammaan qalabkan si aad u bilowdo. Ka bilow aasaaska oo si tartiib tartiib ah ugu dar qalabka sida loogu baahan yahay ama marka tababarkaagu sii socdo.

10 Khuraafaad ah oo ku saabsan Tababarka Miisaanka Haweenka

Waxaa jira khuraafaadyo iyo ismaandhaafyo dhowr ah oo ku saabsan tababarka miisaanka haweenka kuwaas oo laga yaabo inay ka hor istaagaan haweenka qaarkood inay qaataan tababbarka xoogga habka jirkooda. Halkan waxaa ah toban fikradood oo khaldan oo ku saabsan tababarka miisaanka haweenka:

Khayaaliga 1: Dumarka miisaanka qaada waxay noqdaan kuwo cayilan ama muruq badan.

Xaqiiqda: Dumarku waxay leeyihiin heerar testosterone hoose marka loo eego ragga, taas oo ka dhigaysa mid aan suurtogal ahayn in la helo muqaal muruqa ah iyada oo aan la isticmaalin dawooyinka waxtarka kordhiya. Tababarka miisaanka ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo haweenka inay helaan muuqaal caato ah, midab leh.

Khuraafaad 2: Nimanka kaliya waa inay miisaanka kor u qaadaan.

Xaqiiqda: Tababarka miisaanku waa u caafimaad ragga iyo dumarka labadaba, waxaana laga yaabaa inay ka caawiso haweenka inay xoog yeeshaan, kor u qaadaan cufnaanta lafaha, iyo horumarinta caafimaadkooda guud iyo jirkooda.

Khuraafaad 3: Miisaan-qaadku wuxuu dhib u leeyahay haweenka.

Xaqiiqda: Marka si sax ah loo sameeyo qaabka iyo farsamada ku habboon, tababarka miisaanka ayaa caadi ahaan ammaan u ah haweenka. Tababbarka miisaanka, dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inuu ku caawiyo hoos u dhigista fursadda dhaawaca adoo xoojinaya muruqyada, seedaha, iyo seedaha.

Khuraafaad 4: Dumarku waa in ay qaadaan miisaan yar oo ay sameeyaan ku celcelin badan.

Xaqiiqda: Dumarku waxay ka faa’iidaysan karaan isticmaalka miisaan culus iyo ku celcelin hoose si ay u xoojiyaan xoogga iyo koritaanka murqaha.

Khuraafaad 5Calaamadaha fidsan waxaa keena jimicsiga miisaanka.

Xaqiiqda: Calaamadaha fidsan ayaa laga yaabaa inay u soo baxaan dhowr sababood, laakiin tababarka miisaanku maaha mid ka mid ah. Miisaanka qaadista, dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inay caawiso si loo yareeyo muuqaalka calaamadaha fidsan iyadoo kor u qaadeysa murqaha iyo hoos u dhigista baruurta jirka.

Khuraafaadka 6: Wadnaha ayaa waxtar badan u leh dhimista miisaanka marka loo eego tababarka miisaanka.

Xaqiiqda: Tababarka wadnaha iyo miisaanka labadaba waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka, laakiin tababarka miisaanku wuxuu si gaar ah ugu fiican yahay koritaanka murqaha caatada ah, taas oo gacan ka geysan karta kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka oo gubanaya kalooriyo badan maalintii oo dhan.

Khuraafaad 7Dumarku waa inay ku celceliyaan wadnaha oo kaliya si ay u yeeshaan jidh “dheddig”.

Xaqiiqda: Tababarka miisaanka ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo haweenka inay abuuraan jir “dheddig” badan iyagoo ku daraya curyaaminta iyo qeexida meelaha ku habboon.

Khuraafaad 8: Dumarku waa inay jirkooda hoose oo kaliya sameeyaan.

Xaqiiqda: Si loo helo jir caafimaad qaba oo dheellitiran, haweenku waa inay isku daraan jimicsiga jirka sare iyo hoose barnaamijyadooda tababarka miisaanka.

Khayaaliga 9: Kaliya haweenka da’da yar waa inay sameeyaan tababarka miisaanka.

Xaqiiqda: Tababarka miisaanka ayaa laga yaabaa inay ka faa’iidaystaan ​​​​haweenka da ‘kasta leh iyadoo hagaajinaysa cufnaanta lafaha, caafimaadka wadajirka, iyo jirdhiska guud.

Khuraafaadka 10: Dumarku waa inay ka fogaadaan qaadista culeyska inta ay ku jiraan wareegga caadada.

Xaqiiqda: Dumarku waxa laga yaabaa inay sii wataan tabobarka miisaanka inta lagu jiro caadada, iyo qaadista culus caadi ahaan waa badbaado marka si sax ah loo sameeyo.

Miisaanka qaadista ma aha oo kaliya ragga. Miisaanka oo la qaado dumarka ka dhigi mayso balaadhin ama khatar bay gelinaysaa. Dumarku waxa laga yaabaa in ay ku guulaystaan ​​miisaanka oo ay ka helaan faa’iidooyin jidheed iyo maskaxeed oo la taaban karo oo ay ka helaan tababbarka xoogga, sida jilicsanaanta, murqaha jireed iyo horumarinta isku kalsoonaanta.

Tababarka xoogga iyo iska caabinta ayaa sidoo kale faa’iidooyin muhiim ah u leh caafimaadka lafaha, sida kordhinta cufnaanta lafaha, taasoo laga yaabo inay caawiso ka hortagga cudurrada sida lafo-jileeca.

Gabagabo

Si loo soo koobo, tababarka miisaanku waa farsamo wax ku ool ah oo loogu talagalay haweenka si ay u gaaraan ujeeddooyinkooda taam iyo jirkooda. Ma aha oo kaliya inay kordhiso koritaanka murqaha iyo xoogga. Laakiin sidoo kale waxay bixisaa faa’iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan hagaajinta lafaha iyo caafimaadka lafaha, korodhka dheef-shiid kiimikaadka, iyo fiicnaanta guud ahaan.

Dumarku waxaa laga yaabaa inay bartaan farsamooyin wanaagsan oo ay si tartiib tartiib ah u kordhiyaan miisaanka iyagoo raacaya habka caadiga ah ee lagu tilmaamay hagaha sare ee bilawga ah. Tani waxay ilaalin doontaa muruqyadooda inay noqdaan kuwo adag oo koraan. Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad dhimato miisaanka, korodhka murqaha, ama hagaajinta jirdhiskaaga guud, sii tababarka miisaanka oo aad naftaada u aragto.

1. Waa maxay joogtada ah ee tababarka miisaanka wanaagsan ee haweenka?

Tababarka haweenku waa inay ku jiraan Squats, lunges, deadlifts, pressions, and safs waa dhaqdhaqaaqyo-tababarida miisaanka oo u shaqeeya dhammaan kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan. Jimicsi kasta, isku day inaad sameyso laba ilaa saddex qaybood oo ah 10 ilaa 12 ku celcelin. Dumarku waa inay sidoo kale isku daraan jimicsiyada miisaanka jidhka sida looxyada, riixida, iyo jeexjeexyada nidaamkooda marka lagu daro xargaha iska caabbinta khafiifka ah.

2. Waa maxay miisaanka bilowga ugu fiican ee haweenka?

Miisaanka bilawga ah ee dheddigga ku habboon way kala duwanaan karaan iyadoo loo eegayo qofka. Tababarka xoogga, inta badan waxaa lagula talinayaa inaad ku bilowdo miisaan yar (qiyaastii 3-5 rodol) oo si tartiib tartiib ah u kordhiso miisaanka markaad noqoto mid raaxo leh oo aad aragto natiijooyinka. Mashiinnada wadnaha, laga bilaabo 1-2 mayl saacaddii waa fikrad wanaagsan.

3. Miyuu 30 jir aad u weyn yahay inuu bilaabo tababarka miisaanka?

30 aad uma da’weyn inuu bilaabo tababarka miisaanka. Runtii, hadda waa wakhti ku habboon in la bilaabo, maadaama aad weli heli doonto faa’iidooyinka caafimaad ee jimicsiga joogtada ah iyo tababarka xoogga.

4. Immisa maalmood todobaadkii waa in miisaanka dhedig uu tababaraa?

Waxaa lagula talinayaa in haweenku jimicsi sameeyaan laba ilaa saddex maalmood toddobaad kasta. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in lagu daro waxqabadyo kala duwan habka jimicsigaaga iyo inaad qaadato hal maalin oo fasax ah si aad u nasato oo u soo kabsato.

5. Intee in le’eg ayay ku qaadataa haweeneyda inay aragto natiijooyinka tababarka miisaanka?

Natiijooyinka tababarka miisaanka guud ahaan waxaa la arkaa 4-8 toddobaad ka dib. Joogteynta waa lama huraan, sidaa darteed u heellanaanta jimicsi joogto ah iyo cunto ku filan ayaa kaa caawin karta inaad si dhakhso leh u gaarto yoolalkaaga.