இந்த 6 டயட்டீஷியன்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட குறிப்புகள் உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
கெட்டி படங்கள்
” src=”bke class=”caas-img”/>
உணவியல் நிபுணர் ஜெசிகா பால், MS, RD மதிப்பாய்வு செய்தார்உணவியல் நிபுணர் ஜெசிகா பால், MS, RD மதிப்பாய்வு செய்தார்
“உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு” என்ற சொல் அறிவியல் பாடப்புத்தகத்திலிருந்து தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் உங்கள் வயிற்று குழியில் உள்ள உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்கான ஆராய்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படும் சொல். பலர் இந்த வகை கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் பற்று அல்லது க்ராஷ் டயட்கள் உங்களுக்கு விரைவாக முடிவுகளைத் தருவதாக உறுதியளிக்கின்றன. ஆனால் வாங்குபவர் ஜாக்கிரதை! உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பது சிறிய மற்றும் யதார்த்தமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் காலப்போக்கில் செய்யப்பட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு கீழே வருகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் வரையறை, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன அர்த்தம் மற்றும் அதை நல்ல முறையில் குறைக்க உதவும் உத்திகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.
தொடர்புடையது: நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் எடையை விட முக்கியமான 5 ஆரோக்கிய குறிப்பான்கள்
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றால் என்ன?
“உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் அடிவயிற்றுத் தசைகளுக்குப் பின் பகுதியில் காணப்படும் கொழுப்புதான் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு” என்கிறார், உணவு + இயக்கம் உணவியல் நிபுணர், RD, பணித்தள ஆரோக்கிய நிபுணரும் ஆசிரியருமான மாண்டி என்ரைட். 30 நிமிட எடை இழப்பு சமையல் புத்தகம். இது உங்கள் வயிறு, கல்லீரல், கணையம் மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளுக்கு அருகில் காணப்படுகிறது. “நமது தோலின் அடியில் உள்ள கொழுப்பு போலல்லாமல், உங்கள் விரல்களால் அல்லது காலிபர்ஸ் போன்ற கருவிகளால் கிள்ளலாம், இமேஜிங் போன்ற நடைமுறைகளைச் செய்யாமல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் பார்க்கவோ அல்லது தொடவோ முடியாது” என்று என்ரைட் கூறுகிறார்.
“உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அனைவருக்கும் இயல்பானது மற்றும் உண்மையில் சிறிய அளவில் இருப்பது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அது உறுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும்,” என்கிறார் என்ரைட். இருப்பினும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பில் 10% ஆக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது இதய நோய், புற்றுநோய், அறிவாற்றல் குறைபாடு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 6 விஷயங்கள்
“உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை தோலடி கொழுப்பை விட இழக்க எளிதானது, ஏனெனில் இது வேகமாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, அதாவது நீங்கள் ஆற்றலுக்காக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது” என்கிறார் என்ரைட். எந்தவொரு பழக்கவழக்கமும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்ற முடியாது என்பதால், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது இந்த வகை கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.
1. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
“அதிக அளவு உடல் கொழுப்பு உடலில் அதிக அளவு அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, கொழுப்பு செல்கள் அடிபோகைன்கள் எனப்படும் அழற்சிக்கு சார்பான ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதால்,” என்ரைட் கூறுகிறார். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டவை போன்ற அழற்சிக்கு எதிரான உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
“அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள், கடல் உணவுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துதல். , உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதில் ஒரு முக்கியமான முதல் படியாக இருக்கலாம்,” என்கிறார் என்ரைட்.
தொடர்புடையது: வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட சிறந்த உணவுகள்
2. புரோட்டீன் நிறைய உட்கொள்ளுங்கள்
புரோட்டீன் தசையை கட்டியெழுப்புவதில் அதன் பங்கு மற்றும் திருப்தியை அதிகரிப்பதற்கு அறியப்படுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு உதவும். அதிக புரோட்டீன் உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிக அளவு தசை வெகுஜனத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த இரண்டு விஷயங்களும் தெர்மோஜெனீசிஸ் அல்லது உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, புரதம் பசி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பரப்புங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் போதுமான புரத மூலங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பலர் காலை உணவில் புரதத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள், எனவே அதிக உத்வேகத்திற்காக இந்த உயர் புரத காலை உணவு ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.
3. ஃபைபரில் கவனம் செலுத்துங்கள்
நார்ச்சத்து மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட நீண்ட நேரம் வயிற்றில் தங்கி, உணவுக்குப் பிறகு முழுமை உணர்வுக்கு பங்களிக்கிறது. நார்ச்சத்து நுகர்வுக்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இடையே தொடர்பைப் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவு முறைகளில் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பதில்லை. அமெரிக்கர்களுக்கான 2020-2025 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் தினசரி உணவில் குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்து ஏராளமாக உள்ளது. இந்த 30-நாள் உணவுத் திட்டத்தைப் பாருங்கள், அதில் புரதம் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான உத்வேகத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 33 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
4. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
உணவு முறையானது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உதாரணமாக, தினமும் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது எடை இழப்பு முடிவுகளை அதிகரிக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது எடை குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி முடிவு செய்துள்ளது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதிக பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும். உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற அட்டவணை இருந்தால் அல்லது சாப்பிடுவதில் கவனம் சிதறினால், ஓய்வு எடுக்க நினைவூட்டும் அலாரத்தை அமைக்கவும்.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் கேட்டால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படாமல் இருக்கலாம். “உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் இருதய செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய க்ரஞ்ச்களை செய்வதால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படாது” என்கிறார் என்ரைட். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட இயக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். குறிப்பாக, HIIT அல்லது நடைபயிற்சி அல்லது சாய்வில் ஓடுவது போன்ற உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறிவைப்பதற்கு ஏற்றவை.
தொடர்புடையது: உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
6. வாழ்க்கை முறை காரணிகளைக் கவனியுங்கள்
“உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை (மற்றும் பொதுவாக உடல் கொழுப்பு) குறைப்பதில் தொடர்புடைய பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், உயர்தர தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல், மது அருந்துவதைக் குறைத்தல் மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் (அல்லது vaping) ஆகியவை அடங்கும்” என்கிறார் என்ரைட். மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் அதிக அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். “ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட் போன்ற கார்சினோஜென்கள் அழற்சிக்கு ஆதரவானவை மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்” என்று என்ரைட் கூறுகிறார்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகளில் தியானம், வழக்கமான இயக்கம் மற்றும் நீங்கள் நம்பக்கூடிய நபர்களின் ஆதரவு அமைப்பு ஆகியவை அடங்கும். இரவு நேர வழக்கத்தை மேற்கொள்வது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்ப்பது போன்ற விஷயங்கள் தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை தேவைப்பட்டால், தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு உங்கள் சுகாதாரக் குழு அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
தொடர்புடையது: நல்ல தூக்கத்திற்காக நான் ஒரு வாரம் என்ன செய்தேன்
கீழ் வரி
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது உங்கள் வயிறு, கணையம் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உங்கள் வயிற்று குழியில் உள்ள உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ள கொழுப்பு ஆகும். சில உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இந்த உறுப்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும், ஆனால் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவ, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் நாள் முழுவதும் சீரான உணவை உட்கொள்வது போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைத் தழுவுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் தரமான தூக்கம் போன்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். கொழுப்பைக் குறைப்பது கடினம் என்று தோன்றினாலும், அது சாத்தியமற்றது அல்ல. காலப்போக்கில், சிறிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரிய முடிவுகளை சேர்க்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு மராத்தான் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் அல்ல, எனவே உங்களுக்கு நிலையான பழக்கவழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
தொடர்புடையது: நீங்கள் தொப்பையை குறைக்க முயற்சித்தால் நீங்கள் செய்யக்கூடாத 9 விஷயங்கள்
நன்றாக சாப்பிடுவது பற்றிய அசல் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.