kgr" class="attachment-large size-large wp-post-image" alt="" />
Maqaalkan waxa loo bixiyay ujeeddooyin macluumaad oo keliya. Ma aha talo caafimaad oo waa in aan loo isticmaalin beddelka la talinta dhakhtarka, qiimaynta, ama daaweynta; ama lagu tiirsado si ay go’aanno caafimaad u gaadho, u baadho, ama u dawayso xaalad kasta oo caafimaad. Wax macluumaad ah oo ku saabsan isdhexgalka daroogada lama bixiyo.
Haddii aad qaadanayso daawada GLP-1 sida Ozempic ama Wegovy, hubaal keligaa ma tihid.
In kasta oo kuwani ay ka caawin karaan dad badan inay lumiyaan miisaankooda, had iyo jeer ma aha dawo sixir ah.
Markaa, waa muhiim in la horumariyo caadooyin caafimaad qaba si loo maareeyo miisaan wax ku ool ah iyo caafimaadka muddada dheer.
Cunto dheellitiran ayaa bixisa nafaqooyin lagama maarmaan ah waxayna ka caawisaa ka hortagga cudurrada dabadheeraad ah.
Sidoo kale, GLP-1s lama tusin in la isticmaalo muddo dheer. Xogta qaar ayaa tuseysa in bukaanada intooda badan ay joojiyaan qaadashada GLP-1 sanad ama laba ka dib. Joojinta iyaga, gaar ahaan iyada oo aan isbeddelin qaab nololeedka, waxay keeni kartaa dib u soo kabashada miisaanka (1).
Intaa waxaa dheer, GLP-1s waa kuwo cusub. Waxaa jira cilmi-baaris xaddidan oo ku saabsan hagidda cuntada ugu fiican ee kuwa qaadanaya GLP-1s iyo haddii ay badbaado u yihiin isticmaalka muddada dheer (2). Markaad isticmaaleyso GLP-1s, nafaqeynta wanaagsan iyo xulashooyinka qaab nololeedka ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta waxyeelooyinka qaarkood, sida:
- Arrimaha dheefshiidka
- Xakamaynta rabitaanka cuntada, taas oo inta badan keenta cunto-yarida
- Nafaqo-yarida
- Murqaha oo luma.
Si kastaba ha noqotee, isbeddelada cuntada iyo qaab nololeedka lagama yaabo inay ka hadlaan kuwa kale ee caadiga ah ama naadir ah laakiin waxyeellooyin halis ah. Had iyo jeer way fiican tahay inaad kala tashato dhakhtarkaaga wixii walaac ah ee ku saabsan GLP-1s.
Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin wax ku ool ah oo ku saabsan sida loo isticmaalo MyFitnessPal si aad u taageerto safarkaaga GLP-1.
Sida loo Isticmaalo MyFitnessPal si loo Taageero Socdaalkaaga GLP-1
Dabagalka Kalooriyada
Cunista kalooriyo yar waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qorshayaasha miisaan dhimista.
Xaddidaadda kalooriga waxay noqon kartaa qaybta ugu adag ee maaraynta miisaanka. Caadi ahaan waxay ina dareensiisaa gaajo, gaar ahaan marka hore.
Laakin hal dariiqo oo qaadashada GLP-1s ay ku caawiso miisaanka dhimista waa adigoo xakameynaya rabitaanka cuntada iyo yareynta rabitaanka cuntada (2, 3).
Sidaa darteed, halkii aad inta badan dareemi lahayd gaajo ama aad ka fikiri lahayd cunto, waxaa laga yaabaa inaad illowdo inaad cunto kugu filan ama aad dhakhso u dhergato markaad sameyso.
Tani waxay u ekaan kartaa mid soo jiidasho leh qof kasta oo ku dhibtoonaya fikradaha soo noqnoqda ee ku saabsan cuntada. Laakin buuxinta baahida kalooriga ugu yar ee jidhkaaga waa lama huraan (4). Tani waxay hubinaysaa in jidhkaagu helo dhammaan nafaqooyinka uu u baahan yahay si uu u ilaaliyo heerarka tamarta oo uu si sax ah u shaqeeyo (5).
Guud ahaan, qaadashada kalooriga ee haweenku waa in aanay hoos uga dhicin 1,200 maalintii, ta ragguna waa in aanay ka hoos bixin 1,500, marka laga reebo sababo gaar ah iyo sida uu kormeerayo xirfadle caafimaad (6).
Isticmaalka wax ka yar qaddarkan waxay saamayn kartaa caafimaadkaaga.
La’aanta baahidaada kalooriga ee ugu yar waxay sababi kartaa yaraanta nafaqada (7). Tan waxaa ku jira nafaqeeyayaalka yar yar (fitamiinnada iyo macdanta) iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.
Tani waxay iyaduna keeni kartaa daal, daciifnimo shaqada difaaca, iyo guud ahaan caafimaadka oo daciifa (8, 9).
Markaa, waa u muhiim dadka qaata dawooyinka GLP-1 inay daawadaan kalooriyada iyo qaadashada nafaqada.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee tan loo sameeyo waa adigoo xafidaya joornaalka cuntada.
Isticmaalka qalab sida MyFitnessPal si aad u geliso cuntooyinka ayaa tan fududeyn karta. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si dhakhso ah u ogaato wax kasta oo kaloori ama nafaqo ah. Kadib waxaad hagaajin kartaa cuntadaada.
Cuntooyinka nafaqada leh ayaa ah qaar ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee dadka qaata GLP-1s. Cuntooyinka badda, tofu, timirta, iyo maaddooyinka kale ee nafaqo-cufan ayaa kaa caawin kara inaad hesho nafaqada ugu badan ee cuntooyinka yaryar.
Waxa kale oo aad jeclaan kartaa
Waxa aad ka Ogaato GLP-1 Beddelka Dabiiciga ah >
Raadraaca Barootiinka
Borootiinku waxa uu kaa caawinayaa in aad dareento dhereg, waxa uu ilaaliyaa hormoonnada iyo enzymes-ka hubinta, waxa uu taageeraa hawlaha jidhkaaga, waxana uu isu dheellitiraa dareeraha iyo electrolytes (10, 11).
Cunista borotiin ku filan waxay sidoo kale hubisaa in jidhku leeyahay dhismooyinka uu u baahan yahay hagaajinta iyo dayactirka unugyada muruqa (11).
Tani waxay lama huraan u tahay dadka firfircoon iyo kuwa raba inay ilaashadaan muruqa inta ay luminayaan miisaanka.
Waxa laga yaabaa inay si gaar ah muhiim u tahay marka la qaadanayo GLP-1s. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in ilaa 50% miisaanka lumay GLP-1 laga yaabo inay noqdaan muruq caato ah, ma aha dufanka jidhka (12).
Luminta cufnaanta murqaha waxay keeni kartaa dhibaatooyin waqti dheer ah, sida:
- Khatarta dhaawaca oo kordhay (13)
- Xoog lumin (13)
- Dhaqdhaqaaqa oo yaraada (13)
- Dheef-shiid kiimikaad hooseeya (14)
- Caafimaadka wadnaha oo liita (15)
- Caabbinta insulin oo kordhay (16)
- Cimri dheer oo la dhimay (17)
Qof kasta oo qaata dawooyinka GLP-1, helitaanka borotiin ku filan waxa laga yaabaa inay caawiso ilaalinta caafimaadka muruqa.
MyFitnessPal waxay kuu sahlaysaa inaad la socoto qaadashada borotiinka maalinlaha ah.
Baahida borotiinka inta lagu jiro miisaan dhimista waa shakhsi. Laakiin cilmi-baadhistu waxay soo jeedinaysaa in 80 garaam oo borotiin ah maalintii, ama 1 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka, laga yaabo inay ugu fiican tahay ilaalinta cufnaanta jidhka inta lagu jiro miisaanka dhimista (18).
Qadarkan sare ee borotiinka ayaa laga yaabaa inuu ka fiicnaado qaadashada caadiga ah ee hoose ee maalinlaha ah ee 60 garaam ama 0.8 garaam halkii kiilo (18).
Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa noqon kara in la hiigsado saddex cunto maalintii, mid kastaa ka kooban 20 ilaa 30 garaam oo borotiin ah.
Haddii aad ku dhibtoonayso rabitaanka cuntada, isku day inaad isticmaasho xaddi yar oo cunto borotiin sare leh maalintii oo dhan halkii aad ka cuni lahayd xaddi badan cunto kasta (19).
La socoshada inta ay le’eg tahay borotiinka aad cunayso waxay sidoo kale kaa caawinaysaa inaad qorsheyso cunto isku dheeli tiran oo leh isku dhafka saxda ah ee karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinka si loo sii wado guusha miisaan lumis.
Haddii aad rabto xoogaa dhiirigelin ah, isku day MyFitnessPal’s qorshe cunto borotiin sare leh oo bilaash ah 7-maalmood.
Ku saabsan Khubarada:
Kelsey Costa, MS, RDN waa cunto yaqaan iyo qoraa u diiwaan gashan oo bixiya adeegyo la-talin nafaqo oo waxtar leh oo bixiya noocyada caafimaadka ee hormuudka ka ah. Iyadu waa qof saameyn weyn ku leh isgaarsiinta sayniska nafaqeynta, kor u qaadida caafimaadka bulshada iyo waxbarashada nafaqada.
Stephanie Nelson, MS, RD waa Cunto-yaqaan Diiwan gashan waana Khabiirka Nafaqaynta Gudaha ee MyFitnessPal iyo Saynisyahan Nafaqo. Jacaylka kor u qaadista hab nololeed caafimaad leh, Stephanie waxay ka qalin jabisay Jaamacadda Gobolka San Diego iyadoo diiradda saareysa cilmi-baarista iyo ka-hortagga cudurrada.
Layliga Dabagalka
Dabcan, marka laga hadlayo dayactirka muruqa inta lagu jiro miisaan lumis, kama tagi karno jimicsiga.
Jadwalka jimicsiga, gaar ahaan tababarka xoogga, ayaa laga yaabaa inuu muhiim u yahay dadka qaata GLP-1s. Waxa laga yaabaa inay ka caawiso inay sii wataan miisaan caafimaad qaba ka dib joojinta daaweynta (20).
Waxaad geli kartaa jimicsigaaga gudaha app-ka MyFitnessPal ama waxaad la jaan qaadi kartaa abka iyo aaladaha kale ee fayoqabka, sida Fitbit, Garmin, ama Apple Health, si aad si fudud ula socoto dhaqdhaqaaqaaga iyo horumarkaaga.
Raadinta Fiber
Daraasaduhu waxay muujiyeen in fiber-ka, gaar ahaan fiber-ka-milmi kara, uu hoos u dhigo sida ugu dhakhsaha badan ee calooshaadu u faaruqiso oo ay kuu dareento buuxda, xakamaynta rabitaanka cuntada (21).
Fiberku waxa kale oo uu kaa caawin karaa in saxaradaadu noqoto mid joogto ah oo joogto ah (22).
Daawooyinka GLP-1 ayaa la muujiyay inay keenaan waxyeelooyinka caloosha iyo mindhicirka, sida calool-istaagga iyo shubanka (23).
Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah faybarka cuntadaada waxa laga yaabaa inay kaa caawiso yaraynta waxyeeladan iyo inay taageerto caafimaadka dheefshiidka (22, 24).
Dad badan ayaa ka gaabiya baahidooda fiber-ka. Isticmaalka abka raadinta sida MyFitnessPal waxay kordhin kartaa wacyiga qaadashada.
Markaad gooyso cuntooyinka, waxaad aqoonsan kartaa fursadaha ugu fiican ee aad ku abuuri karto cuntooyinka faybarka ku badan oo aad ku darto jadwalkaaga toddobaadlaha ah.
Guud ahaan, shubanka ama calool-istaagga, waxaad u baahan doontaa inaad kordhiso qaadashada fiber-ka-milaysa (25).
Ilaha wanaagsan ee fiber-ka milmay waxaa ka mid ah:
- Abuurka flax dhulka
- Brussels sprouts
- Avocados
- Digirta madow
- Miro duuban
Haddii aad kaliya la tacaaleyso calool-istaagga, sidoo kale ku dar fiber badan oo aan milmi karin adiga oo cunaya miraha iyo khudaarta dhan ee maqaarka leh.
Laakin qof kastaa waa inuu cuntadiisa ku daro isku jir ah fiber milmi iyo mid aan milmi karin labadaba (26).
Talooyinka fiberku waxay caadi ahaan ku dhow yihiin 35 garaam maalintii dadka waaweyn ee caafimaadka qaba, laakiin cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in ku dhow 50 garaam maalintii ay ku habboon tahay (27).
Fiiri kediska fiber-ka ee MyFitnessPal si aad u aragto haddii aad ka helayso fiber kugu filan cuntadaada!
Haddii aad ka bilaabayso cunto-fiber-ku yar, si tartiib ah u kordhi qaadashada fiber-kaaga (28). Sidoo kale, fuuq-bax si aad uga fogaato raaxo-darrada ama arrimaha dheefshiidka.
Waxaad ku hagaajin kartaa yoolalkaaga fiber-ka maalinlaha ah ee barnaamijka MyFitnessPal iyadoo ku saleysan baahidaada.
Dabagalka Fuuqbaxa
Lalabbo iyo matag ayaa noqon kara saameynaha caadiga ah ee daawooyinka GLP-1.
Dhab ahaantii, matag ayaa la muujiyay inuu ku dhaco qiyaastii 5 ilaa 20% dadka qaata GLP-1s (29). Laakiin qaar badan, calaamadahani waxay caadi ahaan ku baxaan 1 ilaa 8 maalmood gudahood (29).
Laakiin haddii mataggu daran yahay ama uusan joogsan, waxay noqon kartaa halis, markaa waa muhiim inaad booqato dhakhtarkaaga ama aad hesho gargaar degdeg ah.
Labadaba matag iyo shuban ka yimaada daawooyinka GLP-1 waxay u horseedi karaan fuuqbax.
Xitaa haddii aanad lahayn calaamadahan, isbeddelka ku yimaadda caadooyinkaaga cunto iyo rabitaanka cuntada ayaa kaa dhigi kara inaad wax yar cabto xilliga cuntada. Tani waxay kor u qaadi kartaa halista fuuqbaxa.
Fuuqbaxa wuxuu noqon karaa mid khatar ah oo ka sii dari kara saameynaha daawada, gaar ahaan calool-istaagga, sababtoo ah dareeraha ayaa lagama maarmaan u ah dheefshiidka.
Markaa, ilaali heerka fuuq-celinta saxda ah markaad qaadanayso GLP-1s si loo yareeyo saamaynta aan loo baahnayn.
Ku-joogista fuuq-baxa waxay kaloo taageertaa heerarka tamarta, dheef-shiid kiimikaadka, iyo miisaan caafimaad leh (30). Waa caado wanaagsan in lagu sii socdo caafimaadka guud (31).
Geli habka raadraaca fuuq-celinta MyFitnessPal.
Waxaad si fudud u qori kartaa qaadashada dareerahaaga, adoo siinaya hab wax ku ool ah oo lagu dejiyo oo lagu gaaro yoolalka fuuq-celinta maalinlaha ah.
Dareereyaal badan oo aan la macaanayn ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan si loo daboolo baahiyahaaga dareeraha maalinlaha ah, oo ay ku jiraan:
- Biyo cad
- Biyaha Seltzer
- Biyaha qumbaha
- Caanaha dufanku ku yar yahay ama caanaha dhirta
- Qaxwaha iyo shaaha (qiyaas joogto ah)
- Maraq-sodium-yar oo maraq ku salaysan
Dadka intooda badan waa inay higsadaan qiyaastii nus wiqiyadood ilaa wiqiyadood oo dareere ah rodol miisaanka jidhka ah maalin kasta (32). Haddii aad si joogto ah u jimicsato ama aad ku nooshahay jawi diiran, waxaad u baahan doontaa dhamaadka sare.
Ku hagaaji yoolalka fuuq-celinta ee abka MyFitnessPal iyadoo ku saleysan baahiyahaaga iyo heerarka dhaqdhaqaaqaaga.
Tilmaamo kale oo waxtar leh
MyFitnessPal sidoo kale waxay leedahay astaamo kale oo waxtar leh si ay uga caawiyaan dadka GLP-1s cuntadooda iyo hadafkooda qaab nololeed:
- Waqtiyada cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad si joogto ah wax u cunayso maalinta oo dhan, kaa caawinaysa inaad ku dhufato kaloriyadaada, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo yoolalka borotiinka.
- Xusuusinta qorista waxay ku siin kartaa tibaaxo dabacsan, kaa caawinaya inaad ku sii socoto yoolalkan oo kor u qaaddo isla xisaabtanka.
- Cuntooyinka gudaha-app diiradda saara xulashooyinka saaxiibtinimo-sare leh ee GLP-1, taasoo kugu dhiirigelinaysa inaad sahamiso cuntooyin kala duwan oo dheeli tiran iyada oo loo marayo helitaanka cuntada
- Dabagalka miisaankaaga iyo cabbiraadaha kale ee jirka ee app-ka ayaa kaa caawin kara inaad la socoto horumarka oo aad dhiirigeliso.
Ugu dambeyntii, si aad u hesho taageero dheeraad ah, fiiri MyFitnessPal’s cusub ee 7-maalmood ee Qorshaha Nafaqeynta ee GLP-1, oo ay nashqadeeyeen cunnooyinka diiwangashan.
Tilmaamahani waxay kaa caawin karaan inaad qaadato cunto caafimaad leh iyo caadooyinka qaab nololeedka inta aad ku jirto daawooyinka GLP-1, kor u qaadida guushaada mustaqbalka fog.
Boostada Sida MyFitnessPal ay u taageeri karto Socdaalkaaga GLP-1 ayaa markii ugu horreysay ka soo muuqday MyFitnessPal Blog.