செயல்திறன் கவலை முன்னணியில் இருக்கும் போது அதிக-பங்கு சூழ்நிலைகள் ஒரு டிக் டைம் பாம் போல உணரலாம். … [+]
உயர் அழுத்த சூழ்நிலைகள் உயர் செயல்திறன் தரநிலைகளுடன் வருகின்றன—நீங்களாலோ, உங்கள் முதலாளியாலோ அல்லது பார்வையாளர்களாலோ அமைக்கலாம். தருணம் நெருங்குகையில், இந்த எதிர்பார்ப்புகள் அதிகமாக உணரலாம், குறிப்பாக செயல்திறன் கவலை உங்கள் தயார்நிலையை சந்தேகிக்க வைக்கும் போது.
உங்கள் மனம் தவறாக நடக்கக்கூடிய அனைத்தையும் கடந்து செல்லும் போது இந்த கவலை சுழல்கிறது. இது உங்கள் கவனத்தையும் ஆற்றலையும் குறைக்கும் கற்பனையான காட்சிகளின் மனப் பிரமைக்கு உங்களை இட்டுச் செல்லலாம், மேலும் நீங்கள் தயாராக இருப்பதை விட சிக்கிக்கொண்டதாக உணரலாம்.
ஆயினும்கூட, அழுத்தம் மிகப்பெரியதாக உணரும்போது கூட, உங்கள் நரம்பு சக்தியை ஆக்கப்பூர்வமாகப் பயன்படுத்தவும், திடமான நம்பிக்கையுடன் செயல்படவும் வழிகள் உள்ளன. உயர்-பங்கு கவலையை நிறுத்த முடியாத வேகமாக மாற்றுவதற்கான மூன்று உத்திகள் இங்கே உள்ளன.
1. நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்
பல மாத தயாரிப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு முக்கியமான வாடிக்கையாளருக்கு வழங்கப் போகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒப்பந்தம் உங்கள் செயல்திறனில் தங்கியுள்ளது, உங்கள் குழு, உங்கள் மேலாளர்-ஒருவேளை முழு நிறுவனமும் கூட-உங்களை நம்புகிறது. ஆனாலும், கூட்டம் நெருங்க நெருங்க, கவலை அதன் பிடியை இறுக்குகிறது; நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள், மண்டலப்படுத்துகிறீர்கள், மோசமான சூழ்நிலைகளை கற்பனை செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்காத சந்தேகங்களுடன் மல்யுத்தம் செய்கிறீர்கள்.
“உன் மனம் துடிக்கிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் வியர்வை. உங்கள் இதயம் படபடக்கிறது. உங்கள் கால்கள் நடுங்குகின்றன. நீங்கள் எங்களில் பெரும்பாலோரைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் பகிரங்கமாகப் பேசும்போது இதைத்தான் நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்,” என்கிறார் ஸ்டான்போர்ட் கிராஜுவேட் ஸ்கூல் ஆஃப் பிசினஸின் விரிவுரையாளரும் போட்காஸ்டின் தொகுப்பாளருமான மாட் ஆப்ரகாம்ஸ். வேகமாக சிந்தியுங்கள், புத்திசாலித்தனமாக பேசுங்கள். அவர் மேலும் கூறுகிறார், “85% மக்கள் அதிக பங்கு பேசும் சூழ்நிலைகளில் பதட்டமாக உணர்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மேலும் வெளிப்படையாக, மற்ற 15% பேர் பொய் சொல்கிறார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன்.
பங்குகள் அதிகமாக இருக்கும்போது பதட்டமாக இருப்பது இயல்பானது, ஆனால் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் உள்ள செயல்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதை எதிர்கொள்ளலாம். இதழில் வெளியான விமர்சனம் உணர்ச்சி பணிகளில் இருந்து நம் கவனத்தைத் திசைதிருப்புவதன் மூலமும், உணரப்பட்ட அச்சுறுத்தல்களை நோக்கியும் கவலை எவ்வாறு கவனம் செலுத்துகிறது என்பதை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
பதட்டம் செயலாக்கத் திறனைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், பல தனிநபர்கள் தங்கள் முயற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது அதிக மன வளங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ இந்த விளைவுகளை எதிர்கொள்கின்றனர் – கவனச்சிதறல்கள் இருந்தபோதிலும் செயல்திறன் தரத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.
உதாரணமாக, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த இந்த எளிய வழிமுறைகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்:
- உங்கள் முக்கிய புள்ளிகளை தெளிவுபடுத்துங்கள் நீங்கள் தெரிவிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான யோசனைகள் அல்லது செய்திகளை கோடிட்டுக் காட்டுவதன் மூலம். உங்கள் உள்ளடக்கத்தை நன்கு அறிவது நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கடைசி நிமிட மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
- உங்கள் விநியோகத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் உங்கள் விளக்கக்காட்சியை ஒத்திகை பார்ப்பதன் மூலமோ அல்லது சத்தமாக பேசுவதன் மூலமோ, தனியாகவோ அல்லது கண்ணாடிக்கு முன்பாகவோ. இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் தயாராகவும் உணர உதவும்.
- வெற்றியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள் உங்கள் பணியின் ஒவ்வொரு அடியிலும் மனதளவில் நடந்து ஒரு நேர்மறையான முடிவை கற்பனை செய்து பாருங்கள். காட்சிப்படுத்தல் அனுபவத்தை நன்கு உணர உதவுகிறது, பதட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது.
இந்த கட்டுப்படுத்தக்கூடிய செயல்களில் உங்கள் ஆற்றலை மையப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கவலையைத் தடுக்கக்கூடிய தயார்நிலை மற்றும் அமைதி உணர்வை உருவாக்குகிறீர்கள்.
2. மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் மற்றும் கிரவுண்டிங் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாதவற்றில் கவனம் செலுத்துவது, ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த வழியில், நினைவாற்றல் மற்றும் அடிப்படை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் அமைதி மற்றும் கவனத்தை ஆழமாக்குகிறது.
“எனது சிந்தனைப் போக்கை நான் முற்றிலும் இழந்தால் என்ன செய்வது?” போன்ற மோசமான சூழ்நிலைகளுக்கு நம் மனம் செல்லும்போது கவலை அடிக்கடி அதிகரிக்கிறது. அல்லது “என் குரல் நடுங்க ஆரம்பித்தால் என்ன செய்வது?” மன அழுத்தத்தைப் பெருக்கி, இந்த நேரத்தில் நிலைத்திருப்பதை மேலும் கடினமாக்குகிறது.
2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு அறிவாற்றல் சிகிச்சை மற்றும் ஆராய்ச்சி நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் கண்ணியமாக இருக்க உதவுவதன் மூலம் கவலையை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை அவர்களில் மாட்டிக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, அவர்களிடமிருந்து தனித்தனியாகக் கவனிக்க முடியும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
உங்களை நிலைநிறுத்த உதவும் சில எளிய நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்:
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, நான்காகப் பிடித்து, நான்காக வெளிவிடுவதன் மூலம். இது பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய உடல் பதற்றத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்களை மையமாக வைத்திருக்கும்.
- எண்ணத்தை அங்கீகரிக்கவும் ஒரு கவலை தோன்றும் போது – “நான் சரியான நேரத்தில் முடிக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?” அதை வெறுமனே கவனியுங்கள். உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விடாமல், “இது ஒரு எண்ணம்” என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
- சிந்தனையிலிருந்து தனி உணர்வு நீங்கள் கவலைப்படுவதால் உங்கள் எண்ணம் உண்மை என்று அர்த்தம் இல்லை என்பதை நினைவூட்டுவதன் மூலம். உங்கள் எண்ணங்களை யதார்த்தத்தின் பிரதிபலிப்பைக் காட்டிலும் கடந்து செல்லும் நிகழ்வுகளாகப் பார்க்கப் பழகுங்கள்.
- உடல் உணர்வுகளை கவனிக்கவும் ஒரு விரைவான உடல் ஸ்கேன் நடத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் உங்கள் கால்கள் முதல் உங்கள் தலை வரை எப்படி உணர்கிறது என்பதை மையமாகக் கொண்டு. இது உங்கள் கவனத்தை சுழல் எண்ணங்களில் இருந்து விலக்கி, தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்தும்.
இந்த நுட்பங்கள் பதட்டத்தின் சுழற்சியை குறுக்கிட உதவுகின்றன, தற்போது இருப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் கையில் இருக்கும் பணியில் கவனம் செலுத்துகிறது.
3. உங்கள் செயல்திறன் கவலையை உற்சாகமாக மறுவடிவமைக்கவும்
பதட்டத்தை முற்றிலும் எதிர்மறையான ஒன்று என்று விளக்குவது எளிது – கடக்க ஒரு எதிரி. இருப்பினும், பதட்டத்தை உற்சாகமாகக் காண உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவது அதை ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக மாற்றும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2014 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பரிசோதனை உளவியல் இதழ்: பொது தங்கள் கவலையை உற்சாகமாக மறுமதிப்பீடு செய்த பங்கேற்பாளர்கள் பொதுப் பேச்சு, கணிதத் தேர்வுகள் மற்றும் கரோக்கி பாடுதல் போன்ற பணிகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதைக் கண்டறிந்தனர். இந்த அணுகுமுறை தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்தது மற்றும் “அச்சுறுத்தல் மனநிலையை” விட “வாய்ப்பு மனநிலையை” வளர்த்தது, இது அவர்களின் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தியது.
பதட்டத்தை உற்சாகமாக மறுவடிவமைப்பதன் மூலம், அதைத் தடுக்காமல் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம். பதட்டமும் உற்சாகமும் ஒரே மாதிரியான உடல் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன – பந்தய இதயம், அதிக விழிப்புணர்வு மற்றும் கூடுதல் ஆற்றல் – எனவே இந்த உணர்வுகளை நாம் எவ்வாறு விளக்குகிறோம் என்பதில் வேறுபாடு உள்ளது.
“நான் குழப்பினால் என்ன?” போன்ற கவலையான எண்ணங்கள் ஏற்படும் போது. எழுந்திருங்கள், “இந்தச் சவாலை ஏற்றுக்கொள்வதில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்” அல்லது “நான் இதற்குத் தயாராக இருக்கிறேன்” என்று நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய மறுவடிவமைப்பு உங்கள் மூளையை நேர்மறை எதிர்பார்ப்புடன் அட்ரினலினை இணைத்து, நீங்கள் அதிக ஈடுபாட்டுடனும் திறமையுடனும் உணர உதவுகிறது.
பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தையும் பணிக்கான அர்ப்பணிப்பையும் உற்சாகப்படுத்த எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பதட்டத்தை உற்சாகமாக மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் தற்காப்பு மனப்பான்மையிலிருந்து சிறந்து விளங்கத் தயாராகி, அதிகாரம் பெற்ற நிலைக்கு மாறுகிறீர்கள்.
அதிக பங்கு உள்ள சூழ்நிலைகளில், செயல்திறன் கவலை பெரும்பாலும் கடக்க முடியாத அளவுக்கு பெரிய தடையாக உணர்கிறது. ஆயினும்கூட, உங்கள் அணுகுமுறையை மறுவடிவமைப்பதன் மூலமும், நடைமுறை உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் அந்த கவலையை ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாற்றலாம். உங்களால் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நினைவாற்றலுடன் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலமும், நரம்புகளை உற்சாகமாக மறுவடிவமைப்பதன் மூலமும், பெரும் சவால்களில் இருந்து அதிக வாய்ப்புள்ள காட்சிகளை சிறந்த வாய்ப்புகளாக மாற்றுகிறீர்கள்.
செயல்திறன் கவலைக்கு உங்கள் சொந்த உணர்திறன் பற்றி ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? “கவலை உணர்திறன்” ஸ்பெக்ட்ரமில் நீங்கள் எங்கு விழுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும், எதிர்கால வெற்றிக்கான நுண்ணறிவுகளைப் பெறவும் இந்த சிறிய வினாடி வினாவை எடுக்கவும்: swx">கவலை உணர்திறன் சோதனை.